WebTrainer

Fietsen in de kou

Het is 18 oktober en 9 graden Celsius en de renners hebben, in hun zondagochtend rit, 50 van de geplande 115 km achter de rug. Michel rijdt op kop, kijkt over zijn schouder en roept naar de anderen: “Doen we een koffie bij het pontje of in dat hotel? “ Op het moment dat Michel het roept weet ik al wat het antwoord van Roland gaat worden. “Laten we doorrijden, het is nu toch te koud om te stoppen.” En meteen erachteraan: “Als we stoppen krijg je het ijskoud en wordt ook niet meer warm.” Jan roept: “Dóórrijden … we stoppen niet. We nemen wel koffie bij Arno thuis.”

De vraag is waarom je het koud krijgt als je stopt voor de koffie? Maar ook wat moet je doen om het te voorkomen. Om die vragen te beantwoorden moet je twee zaken weten. Ten eerste wat de warmte-energie balans is en ten tweede hoe de temperatuur in ons lichaam is gereguleerd.

De warmte-energie balans is in evenwicht als je net zoveel warmte opneemt en produceert als dat je afgeeft. De temperatuur van het lichaam constant blijft. De warmte-energie balans bestaat uit onderstaande delen. De warmteopslag die de hoogte van je temperatuur bepaald en is een optelsom van al die delen aan de rechterkant van het gelijk (=) teken.

De hoeveelheid warmte die in het lichaam ligt opgeslagen, de warmte opslag, bepaald hoe hoog de temperatuur van dat lichaam is. Hoe meer warmte energie opgeslagen hoe hoger de temperatuur. Van alle arbeid die het lichaam levert, de stofwisseling van de sporter, wordt bij het fietsen ongeveer 21% op de pedalen geleverd en komt de rest als warmte in het lichaam vrij. Bij hardlopen en vrije slag zwemmen is dat achtereenvolgens met 15 en 10% en een stuk lager. Daarnaast kan het lichaam warmte opnemen en afgeven via geleiding. Je staat bijvoorbeeld tegen een warme muur en daardoor gaat er warmte energie van die muur naar het lichaam dat daardoor warmer wordt. De warmte stroomt altijd van het lichaam met de hoogste temperatuur naar die met de laagste temperatuur. Een ander mogelijkheid is dat er lucht of water langs het lichaam stroomt. Hierdoor wordt door verplaatsing van lucht of water warmte overgedragen van het gebied met de hoogste temperatuur naar het gebied met de laagste temperatuur, daarbij wordt het verwamde gedeelte voortdurend vervangen door een deel dat nog niet is verwarmd. Denk aan de koude lucht die langs een renner stroomt. De lucht wordt door de renner een beetje opgewarmd en er wordt voortdurend nieuwe koude lucht aangevoerd. Een laatste manier waarop het lichaam warmer maar ook koeler kan worden is straling. Als je warmer bent dan de omgeven straal je meer warmte uit dan dat je opneemt door straling uit de omgeving en koel je dus af. Daarnaast is het nog mogelijk om via verdamping warmte af te geven. Je kunt via verdamping geen warmte opnemen.

De lichaamstemperatuur is een biologische constante waarde (bio-constante). Zo worden ook de bloedsuikerspiegel en de gemiddelde bloeddruk constant gehouden om goed te kunnen functioneren. In een normale situatie geeft het referentie orgaan aan dat de kern van het lichaam, dat bestaat uit organen die diep in het lichaam liggen, een temperatuur 37 graden Celsius moet hebben. Bij deze temperatuur verlopen alle processen in het lichaam goed. Bij ziekte of door vergiftiging kan het referentie orgaan ook een hogere en soms een lagere waarde afgeven. Nu gaan we er van uit dat de afgegeven waarde 37 ºC is. Deze informatie wordt doorgegeven aan het temperatuur regulatiecentrum dat in het hoofd, net boven het ruggenmerg, in hersenen ligt. Dit centrum vergelijkt deze waarde met de waarde van de centrale temperatuursensoren, die ook in de hersenen liggen. Als de temperatuur uit de sensoren in de hersenen hoger is dan die van het referentieorgaan (37 ºC) is het lichaam te warm en moet er warmte worden afgegeven. Is de temperatuur lager dan moet er warmte worden geproduceerd om te zorgen dat de lichaamstemperatuur van de kern op 37 ºC gehandhaafd blijft. De grootte van de kerntemperatuur wordt weer door de temperatuur sensoren in de hersenen gemeten en aan het temperatuur regulatie centrum teruggekoppeld (feedback). Deze waarde wordt weer vergelijken met de referentie waarde en zo loopt het proces constant door. Ook zie je in de figuur nog belasting staan. Dat is de mate waarin het lichaam door warmte of kou wordt belast. Denk aan de in de warmte-energiebalans besproken geleiding, stroming, straling en verdamping.

Ook in de huid liggen koude- en warmtesensoren (thermosensoren) maar die maken niet deel uit van het temperatuur regulatie systeem. Maar hebben wel invloed op het functioneren van het temperatuur regulatiecentrum. De thermosensoren in de huid hebben een feed-forward functie; voordat bij een lage omgevingstemperatuur de lichaamstemperatuur in de kern gaat dalen is het regelcentrum al geïnformeerd over een afname van de omgevingstemperatuur en kunnen er al maatregelen worden genomen. De informatie uit de huid thermosensoren wordt men bewust door prikkeling van bepaalde delen van de grote hersenen (cerebrale cortex).

Nu we in grote lijnen weten hoe de warmte balans en de temperatuur regulatie werkt is het slechts nog van belang te weten dat lucht een prima isolator is en dat water juist warmte heel goed geleidt. Tijdens het fietsen wordt altijd warmte geproduceerd en als je meerdere lagen kleding aan hebt zweet je altijd een beetje. Als je kleding draagt met veel lucht er in, isoleert die kleding goed tegen de kou. Als de kleding zo gemaakt is dat er ook lucht door stroomt (ademende kleding) dan kan het zweet dat je altijd een beetje produceert verdampen en koel je een beetje af. De isolerende werking van de lucht blijft echter gehandhaafd. Trek je vervolgens een jas aan die afsluitend is dan kan het zweet niet verdampen en zal de lucht in je kleding vervangen worden door vocht. Dit vocht geleidt de warmte erg goed en je zult snel afkoelen. Dat je bij het fietsen in de kou het na een uurtje koud begint te krijgen komt vaak doordat je teveel en onvoldoende ventilerende kleding aan hebt. Zorg dat je kleding in elk geval heel goed kan ventileren op die plekken waar je geen rijwind vangt.

Heb je een prettige lichaamstemperatuur bij het fietsen in de kou en ga je een pauze houden dan valt de rijwind weg en zal er minder zweet verdampen die nog in je kleiding zit. Daarnaast valt ook de warmte productie weg. Het gevolg is dat je kleiding vochtig blijft en je tijdens de pauze afkoelt. Als je dan weer start heb je toch een vochtig shirt én zal je sterk afkoelen door de rijwind. Een remedie kan zijn om direct bij binnenkomst een paar lagen kleding uit te doen om die te laten drogen bij de verwarming. Als je dan weer begin is die kleiding in elk geval weer droog en zal weer goed isoleren en helpen je warm te houden. Dat die kleiding warm is heeft een verwaarloosbare invloed op de warmte regulatie.

Daarnaast speelt ook nog mee dat als je weer begint de themosensoren in de huid waarnemen dat het koud is. Dit geven ze door aan de hersenen (cerebrale cortex). Het voelt dan al koud aan nog voordat de kerntemperatuur is gedaald (feedforward). Als gevolg hiervan ervaren de renners de eerste minuten na de pauze het ook nog eens als extra koud.

Als je echter eenmaal te nat bent geworden is de afkoeling (negatieve belasting) zo groot dat het niet meer lukt om voldoende warmte te produceren om dat verlies te compenseren en zal de lichaamstemperatuur verder afnemen. De gevaarlijkste situaties ontstaan als je nat bent, nauwelijks warmte produceert en je veel rijwind hebt zoals bij een snelle afdaling op een nat wegdek in de sneeuw. In korte tijd kan de afkoeling dan zo groot zijn dat er onderkoeling (hypothermie) ontstaat. Je ziet dan dat de sporters gaan rillen en bibberen, ze euforisch worden maar ook een lethargische houding kunnen krijgen. Daarnaast zie jij bij sterke onderkoeling ook dat de sporters gedesoriënteerd raken.

Het is geen probleem om buiten te trainen als het koud is zolang je maar zorgt dat je droog blijft. Als je echter nat bent worden door zweten, regen of opspattend water dan is de lol er snel van af en is het veel verstandiger om binnen te trainen. Wil je toch per se buiten trainen zorg dan dat je weinig rijwind hebt en veel vermogen moet produceren. Ga op de cyclocross fiets of MTB het bos en anders op de baan.

WebTrainer verzorgt persoonlijke coaching.
Neemt u een WebTrainer Coach abonnement dan krijgt u een vaste persoonlijke coach die u helpt uw sportieve ambities te realiseren.
De coach maakt een optimaal trainingsplan, binnen de tijd en mogelijkheide die u heeft. De trainingen worden samen geëvalueerd en hij motiveert om uw doel te bereiken.
Trainingsbegeleiding die alleen voor topsporters gereserveerd leek, is nu beschikbaar voor iedereen.

Zoeken in nieuwsberichten

Zoeken