WebTrainer

Verdeel je krachten bij het fietsen

Verdeel je krachten Prestaties leveren doe je niet alleen door hard te trappen. Maar eerder door op de juiste momenten hard te fietsen. Met ‘verstand op nul en scheuren maar’ kom je niet ver. Een juiste strategie voor de verdeling van je energie tijdens een cyclosportieve tocht kan het verschil maken tussen zilver en goud.

Heel het jaar heb je toegeleefd naar deze zware cyclosportieve tocht. Samen met je trainingsmaten heb je je wekenlang sufgetraind. En nu is het eindelijk zover. Je staat ’s ochtends vroeg aan de start en de adrenaline stroomt al door je lijf. Je kijkt voor vertrek naar je hartslagmeter en ziet dat die al 110 slagen/minuut aangeeft. Vanuit vertrek laat je je meevoeren door de grote groep en klamp je aan. Regelmatig kijk je naar je hartslagmeter. De hartslagwaarden zijn continu erg hoog. In de eerste lange beklimming zie je je trainingsmaten een voor een lossen om in hun eigen tempo verder te gaan. Dat geeft je nog meer moraal. Wat zul je ze na afloop verbaal kleineren. Je gaat ze op vele minuten rijden! Maar na 2 uur fietsen en bij aanvang van de tweede lange beklimming begin je te merken dat de krachten langzaam uit je benen aan het vloeien zijn. O jee, dit zou het begin van een lijdensweg worden? Je eet uit paniek nog een energiereep. Maar het effect daarvan is van korte duur. Plots zie je je trainingsmaten weer uit de achterhoede opduiken. En ze laten jou met wat kleingeld voor de parkeermeter achter. De man met de hamer is nu echt onontkoombaar. Uitgewoond bereik je een half uur later dan je trainingsmaten de finish.

Te snel starten Dit is zomaar een voorbeeld van een bij menig fietser bekend scenario. Start je te snel en smijt je in het begin met je krachten, dan kom je jezelf op een geven moment ontzettend tegen. Dit is als volgt te verklaren.

De twee belangrijkst bronnen van energie in het lichaam zijn suikers en vetten. Hoe hoger de intensiteit van je inspanning hoe meer suikers je per minuut verband. Omdat de hoeveelheid suikers die in je spieren en lever liggen opgeslagen beperkt is tot ongeveer 300 tot 400 gram is dus deze energie voorraad beperkt. Van vetten heb je al gauw 10 kg opgeslagen. Rij je op je omslagpunt dan wordt alle energie geleverd door de verbranding van suikers en is de voorraad suikers al binnen een paar uur uitgeput. Het gevolg daarvan is dat je ook bijna geen vetten meer kunt verbranden omdat die vetten alleen maar te verbranden zijn in combinatie met suikers. Beter is om de intensiteit wat naar beneden te brengen en bijvoorbeeld hoog D2 te rijden. Je rijdt dan wat langzamer maar een groot deel van de energie wordt geleverd door de verbranding van vetten in combinatie met de verbranding van suikers. Door deze verbranding van vetten wordt de voorraad suikers die je hebt dus gespaard en is de belasting veel langer vol te houden. Zeker als je de voorraad suikers ook nog verder weet te sparen door vanaf het begin van de tocht voldoende te drinken en te eten. Maximaal 80-120 gram suikers en 750 ml vocht per uur. (energiedrank, dorstlesser, zie pagina 28). Deze suikers komen via het maag darm kanaal en bloed ook bij de actieve spieren en wordt daar verbruikt waarmee de opgeslagen suikers minder snel op raken. Als je suikers op zijn kom je de man met de hamer tegen. Je kunt dit moment dus uitstellen door rustiger te beginnen, of als je goed genoeg getraind bent en je eten en drinken ook op de juiste manier doet dan kom je die hamerman helemaal niet tegen. En zo hoort het ook. Goed eten en drinken is heel erg belangrijk om een lange cyclosportieve te volbrengen. Oefen dat ook in je training.

Externe prikkels Door te hard van start te gaan tijdens een cyclosportieve tocht, loop je dus het risico heel snel je suikervoorraden in je spieren uit te putten. Zeker als je daarbij vergeet voldoende te eten en drinken. De tijdwinst die je in het begin pakt, weegt niet op tegen het tijdsverlies dat je vervolgens leidt. Het is dus altijd van belang om niet te hard van start te gaan. Dit is niet altijd even makkelijk, omdat verschillende factoren je destabiliseren. Ten eerste is daar natuurlijk de entourage. Er is veel publiek bij de start en langs het parcours en dat speelt onbewust op je motivatie. Je trainingsmaten die ook aan de start staan, kunnen bewust of onbewust ook een stimulans zijn om te hard van start te gaan. Als ze beter getraind zijn dan jij, heb je misschien de neiging hen kost wat kost bij te willen houden. Ben jij beter getraind, dan heb je vaak de neiging dat nog eens extra te benadrukken tijdens het fietsen.

Het is een goede strategie om in het begin en aan het eind van een tocht verschillend met externe prikkels om te gaan. In het begin van de tocht moet je proberen je van deze prikkels af te sluiten. Hierdoor zul je niet worden opgejaagd tot een te snelle start. In het laatste gedeelte van de tocht, als je al flink op het tandvlees zit, dan stel je je juist open voor deze prikkels. Dat kan je motiveren om door de zware momenten heen te komen. Je maat die enkele minuten voor je rijdt, wordt dan je richtpunt. Of als ze nog in je wiel zitten, dan is het nog een extra stimulans om ze te laten zien dat je nog net iets sterker bent. Het publiek in de laatste klim kan je bijvoorbeeld nog tot grotere snelheden stimuleren. Dit is jouw ‘Tour de France’ en de mensen moedigen JOU aan!

Door de aard van het parcours kan het lastig zijn om niet te hard van start te gaan. Als je meteen steil moet klimmen en je niet zoveel vermogen per kg tot je beschikking hebt, dan ben je misschien al bijna volle bak aan het rijden. Soms kan het dus niet anders, maar probeer als het even wat vlakker wordt bewust wat gas terug te nemen. Wat je op reserve kunt rijden in het begin, verdien je aan het eind dubbel en dwars terug, zeker als de tocht meer dan 8 uur duurt.

Varieer je inspanning Te snel van start gaan tijdens een cyclo of sportieve tocht leidt tot een verminderde prestatie. Maar is er ook een manier van rijden die je prestatie juist verbetert? Om daar achter te komen zijn onderzoeken uitgevoerd met computersimulaties. De simulaties werden gedaan voor parcoursen die verschilden in topografische en klimatologische omstandigheden. Daaruit bleek dat je een lange tijdrit met een vlak en windstil parcours het best met een constante snelheid kunt afleggen. Hoe meer variatie in je snelheid, hoe langzamer je eindtijd op de tijdrit.

Helaas kom je dit soort omstandigheden (volkomen vlak en windstil) in het echt niet vaak voor. Als het parcours vlak is, dan staat er meestal wind. Tijdens cyclo’s of tochten in het buitenland is er veel minder wind, maar dan zitten er weer veel heuvels in het parcours. Vandaar dat er ook simulaties werden uitgevoerd voor parcoursen met opeenvolgende heuvels, en voor parcoursen met variabele windomstandigheden. Zo werd een parcours van 10 km gesimuleerd, met daarin 5 heuvels. Alle heuvels hadden zowel een klim als een afdaling van 1 km, met een stijgings- en dalingspercentage van 10%. De simulatie ging uit van een fietser van 70 kg met een fiets van 10 kg. De simulaties lieten deze hypothetische fietser op twee verschillende manieren de tijdrit afleggen. De eerste keer legde de fietser de tijdrit af met een constante inspanning van begin tot het einde. De tweede keer varieerde de fietser zijn inspanningen gedurende de tijdrit. In de klimmen verhoogde hij zijn inspanningen met 10%, en in de afdalingen verminderde hij zijn inspanningen met 10%. Door op deze manier zijn inspanningen te variëren tijdens de tijdrit was zijn eindtijd 126 seconden sneller vergeleken bij een constante inspanning over 10 km. Voor dezelfde hypothetische renner werd een simulatie uitgevoerd voor een vlak parcours van 40 km. Het betrof een rechte weg van 5 km die 4 keer op een neer moest worden gefietst. Heen met windkracht 3 tegen, en terug met windkracht 3 mee. Ook hier legde de fietser eerst een tijdrit af met een constante inspanning van begin tot het einde. De tweede keer varieerde ook hier de fietser zijn inspanningen. In de 4 stukken met wind tegen verhoogde hij zijn inspanningen met 10%, en de 4 stukken met wind tegen verminderde hij zijn inspanningen met 10%. Ook bij deze simulatie werd door het variëren van de inspanning een tijdswinst geboekt, namelijk 26 seconden.

Uit deze simulaties blijkt dus dat je het beste je inspanningen tijdens een tocht kan variëren. Heuvel op en de stukken met wind tegen voer je de inspanning op. In de afdalingen en met wind mee verminder je je inspanningen en probeer je goed te herstellen. Een hoge trapfrequentie is daarbij van belang. Hierdoor activeer je de ‘spierpomp’. Door het aanspannen van de beenspieren worden de aders in de benen samengedrukt en wordt het bloed er uitgestuuwd en worden de afvalstoffen afgevoerd. Tijdens een cyclo of toertocht zijn die momenten van verminderde inspanningen ook de momenten waarop je moet eten.

Rood = Hartslagfrequenite, Groen = vermogen, mangenta = snelheid

Meten Voor het op een juiste wijze verdelen van je energie kun je gebruik maken van een hartslagmeter en een vermogensmeter. Je kunt hiermee voorkomen dat je te snel van start gaat. Let er op dat de hartslag in het begin van de rit niet te hoog oploopt. Tijdens de beklimmingen en de stukken met wind tegen zorg je ervoor dat je hartslag stijgt, en tijdens de stukken met wind mee en de afdalingen hou je in de gaten dat je hartslag weer daalt. Hou er wel rekening mee dat je op het einde van een tocht door de vermoeidheid minder goed je hartslag omhoog kunt krijgen. Met behulp van de vermogensmeter kun je achteraf bekijken of het gelukt is je krachten goed te verdelen.

Website: tijdrijden | cyclo sportieven | David Millar

WebTrainer verzorgt persoonlijke coaching.
Neemt u een WebTrainer Coach abonnement dan krijgt u een vaste persoonlijke coach die u helpt uw sportieve ambities te realiseren.
De coach maakt een optimaal trainingsplan, binnen de tijd en mogelijkheide die u heeft. De trainingen worden samen geëvalueerd en hij motiveert om uw doel te bereiken.
Trainingsbegeleiding die alleen voor topsporters gereserveerd leek, is nu beschikbaar voor iedereen.

Zoeken in nieuwsberichten

Zoeken