WebTrainer

De relatie tussen suikeropname en prestatie

Hoeveel suikers moet ik eten tijdens het fietsen? Het is een vraag die we vaak krijgen. Eigenlijk was het antwoord tot op heden redelijk eenvoudig. Zoveel als je kunt verdragen. Uit onderzoek bleek telkens dat als je meer suikers kon opnemen je duurprestatie ook beter werd. In de loop der jaren is met het toenemen van de kennis over sportvoeding de mogelijkheid om meer suikers op te nemen via voeding en drinken ook toegenomen. Was de maximale opname eerst ongeveer 60 gram per uur nu is het met een goede mix van verschillende enkelvoudige en meervoudige suikers mogelijk om tot 90 gram per uur te komen. De inname van suikers kan er zelfs nog boven liggen maar dat wil niet zeggen dat het ook wordt opgenomen in de bloedbaan via het maag- en darmstelsel.

Thomas verzorgt de constante toevoer van drinken en suikers naar de kop van de koers tijdens De Ronde van Spanje 2012.

Bij een sporter van 70 kg met 15% vet die regelmatig aan duurtraining doet ligt er ongeveer 300 tot 350 gram suikers in de vorm van glycogeen in de spieren en lever opgeslagen. Als je een goed duurvermogen wilt hebben dan moet je leren veel vetten te verbranden, omdat daarmee de voorraad suikers in de spieren minder snel op raakt. Als die voorraad aan opgeslagen suikers laag wordt dan wordt je prestatie ook minder. Je kunt namelijk alleen vetten verbranden als je ook suikers verbrandt.

Je kunt de daling van de voorraad suikers ook, naast het hebben van een hoge vetverbranding, beperken door suikers aan te voeren via voeding. Tot vijf jaar geleden was de veronderstelling dat je maximaal ongeveer 60 gram suiker per uur kon opnemen. De laatste jaren is naar aanleiding van onderzoek de sportvoeding beter geworden en is het mogelijk door een juiste mix van suikers en andere ingrediënten de opname van suikers verder te vergroten tot 90 en zelfs 100 gram per uur. Tot op heden was over het algemeen het idee dat hoe meer suiker je opneemt hoe beter dat is voor je sportprestatie omdat immers je suiker voorraad langer gespaard bleef. Echter uit een in september 2012 verschenen artikel (voorpublicatie) blijkt dat een opname van 78 gram suikers per uur de beste prestaties geven. Er lijkt dus een optimum te zijn en niet dat een grotere suiker opname altijd beter is.

In dat onderzoek reden 51 sporters eerst 2 uur lang op een belasting die op 95% lag van de belasting die 4 mmol/l melkzuur geeft. Dat is dus echt een zware inspanning en ligt op ongeveer halverwege D3 en de brandstof die gebruikt wordt is bijna uitsluitend suikers en nauwelijks vet. Direct aansluitend op de twee uur belasting reden ze een computer gesimuleerde tijdrit van 20 km zo snel mogelijk. Elke sporter reed 4 keer met een vooraf bepaalde suiker oplossing en één keer met een oplossing waar geen suiker in zat. De sporters en de proefleiders wisten niet wat er in de drank was opgelost. De suikeroplossing die gedronken werd had een concentratie van 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, of 120 g suiker bestaande uit telkens glucose, fructose en maltodextrine in een gelijke verhouding. Elk uur werd er 1 liter vloeistof gedronken. In onderstaande figuur zijn de resultaten te zien van de tijdrit.

Op de onderste as (CHO Intake (g•h-1) staat de hoeveelheid suikers die in de 1 liter vloeistof per uur gedronken is. Op de verticale as links is te zien hoe lang ze over de tijdrit deden. Hoe lager het getal hoe sneller ze met de tijdrit klaar waren en dus hoe beter het is. De middelste van de 3 lijnen geeft het berekende gemiddelde aan en de onderste en bovenstel lijn de foutenmarge. Op het laagste punt in de middelste lijn wordt dus de beste prestatie geleverd, dat is 78 gram suiker opname per uur.

De onderzoekers geven aan dat de geschatte prestatie verbeteringen van 1.0, 2.0, 3.0, 4.0 en 4.7% achtereenvolgens plaats vinden bij een suikeropname van 9, 19, 31, 48 en 78 gram per uur. Boven de 78 gram suiker opname per uur wordt de prestatie alleen maar minder.

Het advies is om bij prestatie inspanningen van ongeveer 2:30 tot 3:00 uur de hoeveelheid suiker die een sporter opneemt te houden tussen de 68 en 88 gram per uur voor een optimale prestatie. Gebruik daarvoor een combinatie van fructose, glucose en maltodextrine in gelijke verhouding.

Website: vetverbranding | suikers| tijdrit

Bron: Smith et al., August 2012 Medicine & Science in Sports & Exercise

WebTrainer verzorgt persoonlijke coaching.
Neemt u een WebTrainer Coach abonnement dan krijgt u een vaste persoonlijke coach die u helpt uw sportieve ambities te realiseren.
De coach maakt een optimaal trainingsplan, binnen de tijd en mogelijkheide die u heeft. De trainingen worden samen geëvalueerd en hij motiveert om uw doel te bereiken.
Trainingsbegeleiding die alleen voor topsporters gereserveerd leek, is nu beschikbaar voor iedereen.

Zoeken in nieuwsberichten

Zoeken