WebTrainer

De eerste vraag is: “Welke optimale trapfrequentie?” Heb je het hier over de optimale trapfrequentie voor het leveren van maximaal vermogen, zoals bij het uitvoeren van een sprint. De optimale trapfrequentie om zo efficiënt mogelijk met je zuurstof die je opneemt vermogen te leveren? Of wil je de optimale trapfrequentie weten waarvan je zo min mogelijk moe wordt en het dus de belasting lang weet vol te houden? Bij wielrennen, dat primair een duurprestatie is, is vooral dat laatste van belang. Bij wielrennen moet je een flink vermogen kunnen leveren en dat vooral heel lang kunnen volhouden. Dit laatste lukt het beste als je het vermogen weet te leveren met voornamelijk de langzame (slow twitch) spiervezels. Die verbranden vooral vetten, hebben een goede doorbloeding, produceren weinig melkzuur en hebben de basis eigenschap om niet snel vermoeid te raken. De snelle spiervezels (fast twitch) verbranden vooral suiker, waar een beperkte voorraad van in het lichaam aanwezig is, produceren veel melkzuur en zijn snel vermoeid. Voor lange ritten (zoals toutochten en cyclo's) ga ik er vanuit dat je wilt weten welke trapfrequentie optimaal is om zo min mogelijk vermoeid te raken.

In juli 2012 publiceerden onderzoekers van het Institute for Biomechanics uit Zurich, Zwitserland een onderzoek naar de optimale trapfrequentie. Ze voerden een betrekkelijk eenvoudig onderzoek uit. Zeven goed getrainde amateur wielrenners deden 5 keer een test waarbij elke 3 minuten de belasting met 30 watt werd verhoogd. Melkzuur was een van de variabelen die ze bepaalden aan het eind van elke stap. Elke test werd uitgevoerd met telkens een van de trapfrequenties 40, 60, 80, 100 of 120 omwentelingen per minuut. Een van de conclusies was dat goed getrainde renners een trapfrequentie kiezen die ligt bij hun persoonlijk optimale trapfrequentie. Die optimale trapfrequentie is die trapfrequentie waar je, bij een gegeven belasting, de laagste melkzuur concentratie in het bloed heb. Gemiddeld was de vrij gekozen trapfrequentie 89.3 en de optimale trapfrequentie 87.1 omwentelingen per minuut. Maar de individuele verschillen zijn groot. Daarnaast is het zo dat bij 7% omhoog rijden de vrij gekozen trapfrequentie 82.1 en de optimale trapfrequentie 81.5 omwentelingen per minuut is.

Op de x-as staat de optimale trapfrequentie (C_opt [rpm]), op de y-as de vrij gekozen trapfrequentie (FCC [rpm]). De gegevens van de vrij gekozen trapfrequentie bij het omhoog fietsen (̝driehoekjes) en van het op het vlakke fietsen (vierkantjes) zijn hierboven voor alle 7 wielrenners te zien. De zwarte doorgetrokken lijn is de lijn van identiteit. Valt een punt er precies op zoals het vierkantje bij 70 rpm dan is de vrij gekozen trapfrequentie gelijk aan de optimale trapfrequentie.

Voor het fietsen op het vlakke liggen de optimale trapfrequenties dus tussen de 70 en 100 omwentelingen per minuut. Eigenlijk is het moeilijk om een goed advies te geven wat de optimale trapfrequentie voor een renner is als je geen metingen gedaan hebt. Het blijkt ook nauwelijks nodig te zijn, omdat goed getrainde amateur wielrenners zelf kunnen aanvoelen waar hun optimale trapfrquentie ligt. Of dit ook voor minder goed getrainde sporters zo is blijft nog wel de vraag.