WebTrainer

Combineren van krachttraining en duurtraining

Het is nu het einde van het wegseizoen en ik denk al weer aan volgend jaar. Dit jaar ga ik de hele winter fietsen en zal ik er krachttraining in de fitness bij doen. Ik vind dat een lekkere combinatie door de afwisseling, omdat de fitness ’s avonds gedaan kan worden als het buiten te donker en koud is om lekker te kunnen fietsen. Bij de krachttraining die ik op dinsdag en donderdag uitvoer doe ik altijd nog een 20 tot 30 minuten uitfietsen om dan weer lekker soepele benen te krijgen en het melkzuur er uit te fietsen. Maar die body builder boys zitten elke keer tegen me aan te zeuren dat ik dat niet moet doen, omdat het niet goed zou zijn voor mijn krachttraining en spiergroei. De vraag is of je de krachttraining en duurtraining moet combineren?

Vanuit het oogpunt van gezondheid is het prima om krachttraining en duurtraining in een trainingsprogramma te combineren. Als je echter voor het maximale effect van je krachttraining gaat en voor het maximale effect van je duurtraining dan is het niet zo handig om in één training zowel krachttraining als duurtraining te doen. Onderzoekers van het Britse Northumbria University hebben in december 2013 een interessant artikel gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research waarin ze verslag doen van hun onderzoek naar de effecten van de combinatie van krachttraining en duurtraining.

Je moet weten dat je door krachttraining sterker kunt worden, omdat je dikkere spieren krijgt, maar ook omdat je de spieren beter weet aan te sturen met je zenuwen.

De onderzoekers deden hun onderzoek met 24 mannen die al minimaal 2 jaar ervaring hadden met krachttraining en gemiddeld 25 jaar oud waren. Er waren 4 verschillende groepen in het onderzoek waarbij een groep alleen krachttraining (ST) deed, een groep deed krachttraining en duurtraining in een verhouding 3:1 (CT3), een groep deed het in de verhouding 1:1 (CT1) en een groep deed geen training en was de controle groep (CON). Na 6 weken training met 3 keer per week trainen waren de resultaten als volgt.

verandering dikte spier

Hierboven zie je in de grafiek dat als je na de krachttraining meer duurtraining doet (ST, CT3, CT1, CON) de spier minder in dikte is gegroeid. Op de linker verticale as staat de verandering in dikte van de spier (ledemaat). Op de x-as zie je de drie metingen die gedaan zijn. De eerste meting bij aanvang van het onderzoek (baseline), de tweede meting halverwege het trainingsprogramma na 3 weken en aan het eind na 6 weken training de 3e meting.

verandering maximale kracht

Hierboven zie je de maximale kracht die de proefpersonen konden leveren bij een keer maximaal kracht leveren (linker as). De groep die alleen krachttraining doet (ST) heeft een toename van maximale kracht van wel meer dan 30%. Als je na de krachttraining meer duurtraining doet (CT3 en CT1) dan is de toename in maximale kracht minder.

Ik moet toegeven dat de body building boys op de sportschool gelijk hebben. Die willen dikke spieren kweken en dan werkt een duurtraining na het uitvoeren van een krachttraining niet goed. Echter bij fietsen gaat het naast het aspect kracht in de conditie ook om het aspect uithoudingsvermogen. Uit eerder onderzoek is gebleken dat door duurtraining te doen na krachttraining de vetverbranding toe nam en daarmee ook het voor het wielrennen zo belangrijke uithoudingsvermogen of duurvermogen.

Website: krachttraining | vetverbranding |

WebTrainer verzorgt persoonlijke coaching.
Neemt u een WebTrainer Coach abonnement dan krijgt u een vaste persoonlijke coach die u helpt uw sportieve ambities te realiseren.
De coach maakt een optimaal trainingsplan, binnen de tijd en mogelijkheide die u heeft. De trainingen worden samen geëvalueerd en hij motiveert om uw doel te bereiken.
Trainingsbegeleiding die alleen voor topsporters gereserveerd leek, is nu beschikbaar voor iedereen.

Zoeken in nieuwsberichten

Zoeken