WebTrainer

Periodisering van intensieve trainingen

De zomertijd komt er weer aan en als het straks ’s-Avonds langer licht is ga ik net als andere jaren op dinsdag en donderdag in mijn eentje ruim een uur hard trainen, op zaterdag rij ik een kort stukje van 1:30 uur rustig en op zondag rij ik dan met mijn clubje vrienden vanaf onze wielervereniging Swift-Leiden een lange en niet intensieve trainingsrit van 4:00 uur. Dit programma doe ik gedurende ongeveer 8 weken voordat ik aan mijn eerste cyclosportieve wedstrijd begint. Mijn vraag is of dit een goed trainingsprogramma is of dat ik beter wat anders kan doen? Ik train om goed in cyclosportieve tochten te kunnen rijden. Met mijn talent reik ik afgelopen jaren meestal tot net in het eerste kwart van de uitslag. Mijn doel voor dit jaar is om nog een keer bij de beste 10% te komen. Jean Pierre Kruger uit Voorburg.

Jean Pierre het is voor mij lastig deze vraag van je rechtstreeks te beantwoorden omdat je niet een goede omschrijving geeft van wat je in de trainingen doet. Wat is intensief trainen op dinsdag en donderdag? Is dat een tijdrit van een uur of doe je dan interval training en zo ja wat voor soort intervallen doe je dan? Toch kan ik je wel verder helpen door een recent gepubliceerd artikel te bespreken dat gaat over periodisering in de training. Jij geeft aan dat je ongeveer 8 weken lang eenzelfde trainingsregime aanhoudt. Ondanks dat je in één week goede afwisseling in intensiteit en duur van je training hebt is het toch verstandig je trainingsregime aan te passen.

In het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports van januari 2014 is een onderzoek van RØnnestad gepuliceerd. Hij had 2 groepen goed getrainde wielrenners en liet deze twee groepen gedurende 4 weken gemiddeld evenveel intensief en rustig trainen. De trainingen bestonden uit HIT (High Intensity aerobic Training = hoog intensieve aerobe training) en LIT (Low Intensity Training = trainingen met lage intensiteit) trainingen. De HIT intervallen bestonden uit 6 keer 5 minuten met een hartslag frequentie van boven de 88% van de maximale hartslag frequentie. Dit is een hartslagfrequentie die over het algemeen op of boven je omslagpunt (Maximale Lactaat Steady State) ligt.

Het doel was om in die 5 mintuten een zo hoog mogelijk gemiddeld vermogen te leveren. Dit is te vergelijken met een tijdrit van 5 minuten en dan kijken hoe ver je kunt komen. Tussen de intervallen telkens tussen de 2½ en 3 minuten rust. De LIT trainingen hadden bijna de hele tijd de intensiteit met 60 tot 82% van de maximale hartslag frequentie. Zie de tabel hieronder.

Zone 1: HF ligt tussen 60 – 82% van HFmax Zone 2: HF ligt tussen 83 – 87% van HFmax  Zone 3: HF ligt tussen 88 – 100% van HFmax

Het grote verschil in training tussen de twee groepen was dat één groep deed de meer traditionele trainingsmethode (TRAD) gedurende alle 4 weken waarbij ze elke week twee keer een HIT training deden en de andere trainingen bestonden uit rustige duurtrainingen. De andere groep deed de blok trainingsmethode (BT) waarbij in de 1e week wel 5 keer een HIT training werd gedaan en de volgende 3 weken 1 HIT training per week. Beide groepen deden dus over de hele 4 weken periode 8 HIT trainingen.

Nu wil je natuurlijk weten welke groep het meest vooruit was gegaan.

In de onderste figuur zie je dat de maximale zuurstof opname bij de bloktraining schema (BT) significant is gestegen gedurende de 4 weken training en bij het traditionele (TRAD) niet. Ook bij het maximaal vermogen, dat in de bovenste figuur staat weergegeven, is het bloktraining schema gunstiger. Als je kijkt naar het vermogen bij 2 mmol/l melkzuur in het bloed (dat laag in de trainingzone D3 ligt zoals in de Trainingsplanner staat beschreven) dan zie je onderstaande figuur.

Ook hier is het vermogen bij het bloktraining schema (BT) significant gestegen en bij het traditionele schema (TRAD) niet.

Jean Pierre ondanks dat ik niet veel weet van wat jij voor intensieve trainingen doet op dinsdag en donderdag kan ik je toch adviseren het anders aan te pakken door één week echt vaak een veel intensief te trainen door tijdritjes van 5 minuten te rijden en het daarna nog één keer per week te blijven doen. Dat is beter dan elke week gedurende 4 weken twee keer per week intensief te trainen. Let wel goed op dat deze renners die aan het onderzoek mee deden voor aanvang van het onderzoek al ongeveer 10 uur per week trainden. Daarnaast moeten we ons ook realiseren dat testen die in een laboratorium worden gedaan niet hetzelfde zijn als het buiten fietsen. Echter in dit onderzoek zijn wel testen gedaan waarvan al is aangetoond dat ze een sterke relatie hebben met het buiten fietsen. Succes met je trainingen en een goed cyclosportieve seizoen toegewenst.

Webstite: intervaltraining | hartslagfrequentie | HIT training

WebTrainer verzorgt persoonlijke coaching.
Neemt u een WebTrainer Coach abonnement dan krijgt u een vaste persoonlijke coach die u helpt uw sportieve ambities te realiseren.
De coach maakt een optimaal trainingsplan, binnen de tijd en mogelijkheide die u heeft. De trainingen worden samen geëvalueerd en hij motiveert om uw doel te bereiken.
Trainingsbegeleiding die alleen voor topsporters gereserveerd leek, is nu beschikbaar voor iedereen.

Zoeken in nieuwsberichten

Zoeken