Ronald had een wat moeilijke start van zijn fietsseizoen maar daarna is het jaar prima verlopen. Eigenlijk gaat dat elk jaar zo. Ronald zegt: "Ik denk goed te trainen in de winter en dan in het voorjaar als de gezamenlijke ritten en trainingen beginnen valt het toch weer tegen. De anderen rijden gewoon een slag harder dan dat ik dat doe. Echter tegen eind april / begin mei begint het bij mij weer lekker te gaan en kan ik met de besten mee. Ik vraag me af wat ik in de winter het beste kan doen, zodat ik wel aan het begin van het fietsseizoen meteen goed in orde ben."
|
 |
:: Bron: ethicsalarms.com ::
|
|
Ronald de e-mail die je gezonden hebt is nog een stuk langer dan de vraag hierboven. In je e-mail zet je uiteen dat je in de winter de klassieke opbouw doet via eerst lang en heel rustig te trainen en even voor aanvang van je fietsseizoen ga je intensiever trainen. Ook wordt me duidelijk dat je de wendstrijden waar je aan deelneemt op een bochtig clubparkoers plaats vinden waarin bochtige secties zitten en je sterk moet versnellen om het wiel van je voorganger te houden.
|
|
 Hieronder volgen een aantal tips voor je om wat sterker de winter uit te komen, zodat je wel direct goed kunt presteren en je in de clubcompetitie en al vanaf het begin punten kunt scoren voor het algemeen klassement dat over het hele jaar loopt.
Zoals het spreekwoord zegt klopt het dat rust roest. Dus moet je na het seizoen niet een lange pauze houden maar maximaal een twee á drie weken rustiger en minder trainen. Vanaf november voer je de training op naar 3 keer per week waarbij je gedurende de week werkt aan coördinatie en kracht.
|
| Coördinatie. De coördinatie betekend dat je fietst met een trapfrequentie die hoog is maar die je nog wel net aan kunt. Dit betekend niet dat de intensiteit hoog hoeft te zijn. Je fietst in D1 met zo’n hoge trapfrequentie dat je nog net een soepele beweging hebt. Als de beweging schokkerig begint te worden dan is je trapfrequentie te hoog. Langdurig een trapfrequentie van 95 omwentelingen per minuut moet je kunnen halen. |
| Krachttraining. Aan de andere kant van het spectrum van de intensiteit van de training doe je krachttraining. Dit is een van de weinige trainingsvormen die bij goed getrainden bewezen goede effecten geeft. Die krachttraining kun je doen op de fiets of in de fitnessruimte. |
 Op de fiets. Bij krachttraining op de fiets doe je korte inspanningen tot 30 seconden waarbij de trapfrequentie echt laag is bij 45 omwentelingen per minuut (opm) en de kracht die je moet leveren bijna maximaal hoog. Het herstel tussen de oefeningen is zo lang dat je volledig hersteld bent en doe je op een licht verzetje. Het voordeel van de krachtoefeningen op de fiets is dat ze heel sportspecifiek is. Dit houdt in dat als je vooruitgang boekt in de oefening je deze vooruitgang ook in een zelfde mate terug ziet bij het fietsen. Als nadeel kan gezien worden dat je wel wat eenzijdig alleen maar op de fiets aan het trainen bent. |
 In de fitness. Bij krachttraining in de fitness ben je wat minder sportspecifiek bezig maar kun je wel meer verschillende oefeningen doen. De belangrijkste oefeningen zijn de squatt, leg-pull, steps en leg-press met daarnaast allerhande oefeningen voor de stabiliteit van je romp. Eerst train je alleen de techniek van de oefeningen totdat je de oefeningen goed onder de knie hebt. Met lage gewichten bouw je de lengte van de serie op tot 30 herhalingen en daarna verzwaar de gewichten zodat je nog net 30 herhalingen kunt maken. Als dat goed gaat ga je de uitvoering explosiever maken en het herstel korter. Allen bij de leg-pull doe je niet meer dan 15 herhalingen omdat je ander gemakkelijk last van kramp kan krijgen. |
| Na de krachttraining fiets je minimaal 20 minuten in D1 en D2 op een hoge trapfrequentie om de souplesse weer terug te krijgen en een deel van de gevormde melkzuur af te breken. Het beste is om de krachttraining 2 á 3 keer door de weeks te doen. De duurtraining doe je in het weekeind als je meer tijd hebt. |
 Tegen de tijd dat je 2 maanden voor aanvang van het seizoen zit ga je de krachttraining wat minderen door de frequente van de krachttraining te minderen of minder series te gaan maken. Tegelijkertijd ga je de hoeveelheid duurtraining in D2 flink opvoeren. Door veel in D2 te training wordt de doorbloeding van de spier beter (toename capillarisatie), neemt de vetverbranding toe en wordt de verbranding van gevormd melkzuur beter (toename lactate clearance). Deze fase van veel D2 training duurt ongeveer 6 weken. In de laatste fase voor aanvang van de wedstrijden heb je nog 3 weken om intensieve interval oefeningen te doen, korte tijdritjes te rijden en nog explosiever op de weg te worden. |
| Roanld door het op deze manier op te bouwen weet ik zeker dat je vanaf het beging van het jaar meteen al een goed niveau hebt voor het rijden van je club wedstrijden. Succes ermee. |
| Website: krachttraining | spinning | coördinatie | |
Nederlands
English
Contact
RSS feed
Twitter
Labels:
Race, Cyclo, Toer
Permanente link naar: Wintertraining voor wielrennen
Wintertraining voor wielrennen
19-12-2014
Zoeken in nieuwsberichten
Archief
Algemene voorwaarden
Copyright
Privacy