WebTrainer

Hoge trapfrequentie bij klimmen

In het verleden reed Lance Armstrong met een hele hoge trapfrequentie bij het klimmen en de laatste jaren zie je de topper Chris Froom dat ook doen. Als ik zelf fiets en met zo’n hoge trapfrequentie rij dan vind ik het eerder extra vermoeiend. Ik ga er echt niet harder door. Op vakantie heb ik het bij langere klimmen nog uitgeprobeerd en daar reed ik juist wat langzamer als ik met 110 omwentelingen per minuut trap in tegenstelling tot de mij gebruikelijke 85 omwentelingen per minuut. Wat is nou de optimale trapfrequentie om mee te klimmen.

Er wordt al heel lang onderzoek gedaan naar de optimale trapfrequentie. De eerste vraag die je moet stellen is echter wel: “Welke optimale trapfrequentie?” Heb je het hier over de optimale trapfrequentie voor het leveren van maximaal vermogen, zoals bij het uitvoeren van een sprint. De optimale trapfrequentie om zo efficiënt mogelijk met je zuurstof die je opneemt vermogen te leveren? Dit wordt wel de Gross Mechanische Efficiëntie (ME) genoemd. Of wil je de optimale trapfrequentie weten waarvan je zo min mogelijk moe wordt en het dus de belasting lang weet vol te houden. In jouw voorbeeld gaat het om de mechanische efficiëntie. Bij de mechanische efficiëntie kijk je hoe zwaar het lichaam belast wordt via de zuurstofopname (intern vermogen) en hoeveel vermogen je op de pedalen weet te leveren (extern vermogen). Normaal gesproken weet je ongeveer 23% van het geproduceerde vermogen op de pedalen te brengen. Fietsen is daarmee verreweg de meest efficiënte manier van voortbewegen. Daarnaast verandert de mechanische efficiëntie nauwelijks meer als je eenmaal een jaar of vier serieus in training bent. Het verhaal dat Lance Armstrong na zijn tijd bij Mortorola ineens een stuk harder ging rijden omdat zijn mechanische efficiëntie toe nam is ook een onzin verhaal.

In 1975 verschenen er al artikelen in de Journal of Applied Physiology over dit onderwerp en was de conclusie dat als de trapfrequentie boven de 60 omwentelingen per minuut kwam je extra zuurstof nodig had om een bepaald extern vermogen te leveren. Dat onderzoek is echter gedaan bij vermogens van tussen 33 en 130 watt.

Het meest recente artikel over dit onderwerp verscheen half september 2015. Ook hier is de conclusie dat als je een hogere trapfrequentie hebt je meer energie verliest aan het versnellen en vertragen van je benen (toename intern vermogen). Hierdoor heb je meer energie nodig om een bepaald vermogen op de pedalen te leveren (extern vermogen)

Ook hier zie je dat als de trapfrequentie toe neemt je extra energie kwijt bent. Hier zie je dat je de bij 70 omwentelingen per minuut (rpm) je 0,3 watt/kg intern vermogen nodig hebt en bij 100 rpm 0,8 watt/kg. Dit is een verschil van 0,5 watt per kilogram lichaamsgewicht. Een gezonde, goed getrainde sporter van 35 a 40 jaar levert ongeveer 3 á 3½ watt/kg bij het klimmen. Als je dan een ½ watt per kg verliest door een 100 rpm hoge trapfrequentie dan is dat heel veel. Een probleem van dit onderzoek is dat ook hier de grafieken bepaald zijn bij vermogens tussen de 0 en 150 wat

In 1985 heeft Coast echter al aangetoond dat de meest efficiënte trapfrequentie bij een hogere trapfrequentie ligt als het vermogen dat je moet leveren ook hoger is. Dit onderzoek werd gedaan bij vermogens tussen de 100 en 300 watt.

In juli 2012 publiceerden onderzoekers van het Institute for Biomechanics uit Zurich, Zwitserland een onderzoek naar de optimale trapfrequentie bij het fietsen. Ze voerden een eenvoudig onderzoek uit. Zeven goed getrainde amateur wielrenners deden 5 keer een test waarbij elke 3 minuten de belasting met 30 watt werd verhoogd. Melkzuur was een van de variabelen die ze bepaalden aan het eind van elke stap. Elke test werd uitgevoerd met telkens een van de trapfrequenties 40, 60, 80, 100 of 120 omwentelingen per minuut. Een van de conclusies was dat goed getrainde renners een trapfrequentie kiezen die ligt bij hun persoonlijk optimale trapfrequentie. Die optimale trapfrequentie is die trapfrequentie waar je, bij een gegeven belasting, de laagste melkzuur concentratie in het bloed heb. Gemiddeld was de vrij gekozen trapfrequentie 89.3 en de optimale trapfrequentie 87.1 omwentelingen per minuut. Maar de individuele verschillen zijn groot. Daarnaast is het zo dat bij 7% omhoog rijden de vrij gekozen trapfrequentie 82.1 en de optimale trapfrequentie 81.5 omwentelingen per minuut is.

George je moet dus concluderen dat hoe groter het vermogen is dat je langdurig kunt leveren je optimale trapfrequentie ook hoger zal liggen maar dat dit optimum ook erg individueel verschillend is. Het is dus een kwestie aanvoelen en uitzoeken waar dat optimum voor jou ligt maar waarschijnlijk ligt het bij het klimmen in de range 75 – 85 rpm.

Website: trapfrequentie | optimale trapfrequentie |

WebTrainer verzorgt persoonlijke coaching.
Neemt u een WebTrainer Coach abonnement dan krijgt u een vaste persoonlijke coach die u helpt uw sportieve ambities te realiseren.
De coach maakt een optimaal trainingsplan, binnen de tijd en mogelijkheide die u heeft. De trainingen worden samen geëvalueerd en hij motiveert om uw doel te bereiken.
Trainingsbegeleiding die alleen voor topsporters gereserveerd leek, is nu beschikbaar voor iedereen.

Zoeken in nieuwsberichten

Zoeken