WebTrainer

Hoe zit het in elkaar?
In het lichaam ligt energie opgeslagen in de vorm van vetten en suikers (glycogeen). De vetten liggen rond de organen en onder de huid. De suikers liggen opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren en de lever. Als je 75 kg weegt en bij 15% lichaamsvet dan heb je ongeveer 80 keer zoveel energie opgeslagen in de vorm van vet dan in de vorm van suikers. Bij het nuttigen van een normale maaltijd in de avond wordt de energie in het lichaam opgeslagen en heb je ongeveer 300 á 350 gram glycogeen (suikers) opgeslagen voordat je gaat slapen. In de nacht moet het hart blijven kloppen, de ademhaling door gaan en moet de werking van het zenuwstelsel op orde worden gehouden. Dit kost energie. Daarom is in de ochtend als je wakker wordt een groot deel van die opgeslagen glycogeen verbruikt en heb je daarmee weinig suikers meer in je lichaam. Als je nu gaat sporten zonder suikers te eten zijn er dus weinig suikers ter beschikking en het idee is dan dat je dan meer vetten gaat verbranden om aan je energie te komen. Een belemmering is echter dat je geen vetten kunt verbranden zonder dat je ook suikers verbrand. Als de hoeveelheid suikers echt laag wordt dan ga je over tot een soort noodmaatregel en ga je extra eiwitten verbranden om toch nog maar aan je energie te kunnen komen en de vetverbranding nog een beetje aan de gang te houden. Het verbranden van extra eiwitten wordt gezien als slecht voor het lichaam omdat je dan eigenlijk je spieren aan het afbreken bent.

Zowel bij de beroepswielrenners als bij andere fanatieke duursporters die we begeleiden trainen we de maximale vetverbranding. Dit doen we over het algemeen door op die intensiteit te trainen waar ze de hoogste vetverbranding hebben omdat op die intensiteit de vetverbranding het zwaarst belast wordt en daarmee dat energie systeem goed getraind raakt. We trainen maar zelden in nuchtere toestand omdat ze moeilijk van zo een nuchtere training herstellen. Professionals moeten snel van hun training herstellen omdat ze veel trainingen in een week moeten kunnen doen. 

De vraag.
De vraag is echter moeten jullie als te stevige 50 plussers en met een matig getraind wel nuchter gaan trainen. Heeft deze vorm van trainen meer zin dan een training na een fatsoenlijk ontbijt? 

Het onderzoek
In maart 2017 is er een publicatie verschenen in American Journal of Physiology onder de categorie Edocrinology and Metabolism. In dat artikel publiceert een Britse onderzoeksgroep hun resultaten van een onderzoek naar wel of niet nuchter trainen en de effecten daarvan bij een groepje slecht getrainde, zwaarlijvige manlijke proefpersonen. In dat onderzoek moesten de deze mannen in de ochtend een uurtje joggen met een intensiteit van 60% van hun maximale zuurstofopname. Wij zouden dat noemen een matige intensiteit. Je kunt nog wel wat met elkaar praten, zinnetjes van 4 á 6 woorden zijn nog wel te doen en je voelt je ook nog niet onbehaaglijk van de intensiteit van de training. De ene keer jogde de mannen in een nuchtere toestand en de andere keer twee uur na een ontbijt van ongeveer 650 kilocalorieën. In de nuchtere situatie was de snelheid van de lopende band, de zuurstofopname, hartslagfrequentie en de ervaren vermoeidheid gelijk met de situatie waarin ze wel ontbeten hadden. In de nuchtere situatie werden er wat meer vetten verbrand en wat minder suikers. Ook dat is logisch.

Gene Expression
Toen de onderzoekers echter gingen kijken wat in het vetweefsel van de mannen gebeurde vonden ze wel verrassende verschillen. Enzymen die vetten in brokstukken splitsen (ATGL en HSL), maar ook een enzym dat de verbranding van suiker remt (PDK4) en een enzym dat de immuuncellen helpt bij het opruimen van oude vetcellen en er jonge vetcellen voor in de plaats brengt (MCP1) waren significant hoger als je nuchter trainde. Kennelijk wordt door de nuchtere training de expressie van genen die bij de vetverbranding betrokken zijn groter. 

Conclusie
Door het uurtje nuchter trainen val je dus niet méér of minder af dan bij het trainen na het nuttigen van een ontbijt. In alle twee de situaties verbrand je evenveel calorieën. Echter door de veranderingen in het vetweefsel zou je trainingen langer vol kunnen houden en meer calorieën kunnen verbranden. Nuchter trainen voor matig slechtgetrainde middelbare leeftijd zwaarlijvige mannen kan dus iets extra’s brengen in vergelijking met trainen na een ontbijt. MAAR als je het doet overdrijf dan niet. Niet in duur en niet in intensiteit. Fietsen met lage bloedsuikerspiegels heeft ook zo zijn gevaren.