WebTrainer

Wellicht heb je afgelopen maand de Maratona of de Marmotte of eerder in de maand een andere cyclo gereden. Een zware belasting. Hoeveel rust heb je nodig voor een volledig herstel? Uiteraard is dat afhankelijk van vele factoren. Zo spelen nachtrust, reizen, werkstress maar ook rehydratie en het innemen van voldoende voedingsstoffen hierbij een grote rol. Hieronder gaan we in op de fysieke/trainings component en een opmerking voeding.

Je kunt natuurlijk volledige rust nemen en na 2 weken weer eens een ritje maken. Dan zul je de inspanning allicht verteerd hebben. Wil je echter maximaal beter worden van de inspanning, zoals je met trainingen vooraf aan de cyclo ook steeds hebt nagejaagd? Met name de antwoorden op de volgende vragen hebben veel invloed op hoe goed je herstelt en verbetert van een cyclo inspanning.

• Begon je 100% fris aan de inspanning? 
• En daarmee hangt samen: Hoe intensief heb je de inspanning tijdens de cyclo kunnen maken voor jezelf? 
• Hoe heb je je krachten verdeeld tijdens de rit? 
• Hoe goed was je duur- getraind? 
• Bevorder je de doorbloeding van je zwaar belaste spieren middels herstelritjes en stretching?

:: Met mooi weer in het wiel van trainingsmaatjes rustig de benen los fietsen is een belangrijk onderdeel van goed herstel in de eeste 1,5 wk na een cyclo.

Hoe lang herstellen. De duur van het herstel is sterk persoonlijk. Om toch enig beeld te hebben van te verwachten herstelduur, geven we hier een algemeen beeld van hoe je de eerste 10 dagen na een cyclo in kan vullen. Indien je bovenstaande vragen positief kan beantwoorden, dan is de kans groot dat je je na 3 dagen grotendeels hersteld voelt. Echter dan al weer voluit gaan trainen kan toch oververmoeidheid of daarna overtraindheid inleiden. Een training van 1,5-3u in H/D1/D2 is na 3 dagen wel weer welkom. Je voelt je in je dagelijkse activiteiten weer hersteld, echter bij inspanning kun je nog wel voelen dat het lijf nog met herstelwerkzaamheden bezig is. Je hartslag reageert trager op een opgelegde inspanning. Naarmate je je intensiever gaat inspannen in D3 of boven je omslagpunt (Weerstandszone) kan het zijn dat je merkt dat je hartslag daar maar moeizaam komt. Behalve de hartslag reactie voelen je benen voelen ook nog wat zwaarder dan in frisse staat, zoals vóór de cyclo. Toch kan dit ook gepaard gaan met een bepaald gevoel van ‘macht’ in de benen. Je kunt een D3/Weerstands-inspanning uitproberen tijdens de rit van 3 dagen na de cyclo, maar je kunt ook vooraf beslissen dat je het herstel nog wat langer toelaat, aangezien de kans erg groot is dat je nog niet écht hersteld bent.

Fysiologie. Fysiologisch is onder anderen het volgende gaande. Je trage spiervezels zijn grotendeels hersteld van de inspanning en dus voel je je behoorlijk goed in D1 en D2. Naarmate je je intensiever gaat inspannen en meer snelle spiervezels gaat aanspreken voel je je zware benen. En dus zijn je snelle spiervezels logischerwijs nog niet hersteld. De 1,5 tot 3 uurs rit in H/D1/D2 is wel nuttig, want je trage spiervezels mogen best weer een lichte prikkel hebben. Daarnaast is je lichaam ook gewend aan dagelijks hoge verbranding (hoge stofwisseling) waardoor het ook prettig kan zijn om die 3 uur te maken. Na deze rit van 3u neem je opnieuw een rustdag of doe je een kort herstelritje. Daaropvolgend kun je om de dag uitproberen of je snelle spiervezels hersteld zijn middels korte D3/Weerstands-inspanningen. Indien je hartslag vlot reageert en je benen fris voelen mag je er vanuit gaan dat je weer normaal kunt trainen. Dit moment kan 5 tot ook wel 10 dagen duren. Luister dus naar je lijf!

Voeding. Uiteraard zijn er meer factoren die een rol spelen bij een goed herstel en dus kun je vragen stellen over voeding: Heb je goed gegeten en gedronken tijdens en de gedurende de rest van de dag? Was dit voldoende in relatie tot de omstandigheden (hitte-vochtverlies)? Minder vaak gehoord is een valkuil van het overeten in de dagen ná de inspanning. De inspanning heeft er voor gezorgd dat je stofwisseling die dag erg hoog lag. De herstelwerkzaamheden in de dagen nadien zorgen ook nog voor een hoge stofwisseling. Je lichaam raakt gewend aan deze hoge stofwisseling. Dit kan zich uiten in honger of wellicht beter verwoord, lekkere trek. Zeker als je heel de dag stil zit, bijvoorbeeld op kantoor. Tot op zekere hoogte heb je nog wat extra voeding nodig voor de herstelwerkzaamheden. Echter, de honger is vaak groter dan de nood aan voedingsstoffen. Na een kleine snack toch door blijven eten zal je herstel vertragen wegens de energie die je lichaam moet steken in het verteren van het te veel aan voedsel. Daarnaast remt overeten ook je vetverbranding omdat het lichaam het te veel aan koolhydraten eerste wil gebruiken. Indirect wordt dan je duurvermogen geschaad. Wil je dus optimaal beter worden van een cyclo dan is er nog enige discipline nodig na de cyclo.