|
|
|
Fietstocht op grote hoogte
|
 14-11-2017
| Fietstochten in de Himalaya nemen in populariteit toe. Bijvoorbeeld van Lhasa in Tibet (hoogte 3.680 m) naar Kathmandu in Nepal. Het grootste deel van deze 1.000 km route wordt er gefietst op grote hoogte met bergpassen van 3.800 m (de laagste) tot aan 5.200 m toe. |
 |
| De vraag is hoe kan je je het beste voorbereiden op een dergelijke tocht. Wat vraagt het aan training en/of bijzondere voorbereiding om dit goed en gezond te volbrengen. Kan dat ook voor een ervaren fietser van 60 jaar die meer dan 10.000 km per jaar rijdt op de racefiets en deels op de mountainbike. Het trainen wordt uitsluitend gedaan in heuvelachtig terrein (Limburg/Eifel/Ardennen) met vrij-wel elk jaar een uitstapje in het Europese hooggebergte (Alpen, Pyreneeën, Dolo-mieten). |
 Prachtige tochten lijken dit te worden. Een kleine 4 weken op grote hoogte met verre uitzichten eerst door ruig terrein met nomaden en later in Nepal kleine dorpjes en rijstvelden. Daarbij hele lange klimmen maar met gematigde hellingspercentages van de wegen tot ongeveer 5%. Voor een getrainde fietsen met 12.000 km per jaar geen probleem. Wat wel een probleem kan zijn is de verminderde hoeveelheid zuurstof die in de lucht aanwezig is op grote hoogte. De hoeveelheid zuurstof wordt bepaald door het % zuurstof in de lucht en de totale luchtdruk. Op zowel zeeniveau als op hoogte is het percentage zuurstof 21%. |
| Figuur: www.meteoijsselmuiden.nl |
| Wel neemt op hoogte de luchtdruk aanzienlijk af. Zo is in Lhasa met 3.680 m hoogte de luchtdruk ongeveer 646 hPa 64% van de luchtdruk op zeeniveau (1.013 hPa). Op de hoogste pas die je over gaat is de hoogte 5.200 m en is de luchtdruk gedaald naar 537 hPa. Dit is 53% van de waarde op zeeniveau. Op de hoogste pas is dus slechts ongeveer de helft van de hoeveelheid zuurstof in de lucht aanwezig en dit kan problemen geven omdat er onvoldoende zuurstof door het lichaam kan worden opgenomen. |
|
Op zeeniveau en op hoogte heeft het lichaam evenveel zuurstof nodig om een bepaalde hoeveelheid arbeid of vermogen te leveren. Omdat er op hoogte zoals aangegeven minder zuurstof aanwezig is ontstaat er gemakkelijk een chronisch gebrek aan zuurstof. Het lichaam kan zich aanpassen aan de verlaagde aanbod van zuurstof door meer rode bloedcellen aan te maken, de hartslagfrequentie en de ademhaling aan te passen. Als de hoogte acclimatisatie niet goed verloopt, kan hoogteziekte optreden en dit is de grootste risico van deze fietstocht. Tussen de 1.500 en 2.500 meter is de kans op hoogteziekte 12,5% in milde vorm maar bij een andere 12.5% van de deelnemers wordt niet ziek maar er vindt ook geen acclimatisatie plaats zoals een toenamen van het aantal rode bloedcellen. Tussen de 2.500 – 3.500 meter hoogte is de kans op hoogteziekte 25% en is het in minder ernstige vorm. Tussen de 3.500 en 5.500 m hoogte is de kans op hoogteziekte 65% en van mild tot ernstig. Boven de 5.500 meter krijg je nagenoeg zeker last van hoogteziekte in meer of mindere mate. Of je hoogteziekte krijgt hangt niet af van hoe goed je conditie is maar heeft vooral te maken dat de een er vatbaarder voor is dan de ander. Je moet wat dit betreft ook een beetje geluk hebben.
Op zeeniveau en op hoogte heeft het lichaam evenveel zuurstof nodig om een bepaalde hoeveelheid arbeid of vermogen te leveren. Omdat er op hoogte zoals aangegeven minder zuurstof aanwezig is ontstaat er gemakkelijk een chronisch gebrek aan zuurstof. Het lichaam kan zich aanpassen aan de verlaagde aanbod van zuurstof door meer rode bloedcellen aan te maken, de hartslagfrequentie en de ademhaling aan te passen. Als de hoogte acclimatisatie niet goed verloopt, kan hoogteziekte optreden en dit is het grootste risico van deze fietstocht. Tussen de 1.500 en 2.500 meter is de kans op hoogteziekte 12,5% in milde vorm. Een andere 12.5% van de deelnemers wordt niet ziek, maar vindt er ook geen acclimatisatie plaats zoals een toename van het aantal rode bloedcellen. Tussen de 2.500 – 3.500 meter hoogte is de kans op hoogteziekte 25% en is het in minder ernstige vorm. Tussen de 3.500 en 5.500 m hoogte is de kans op hoogteziekte 65% en van milde tot ernstige aard. Boven de 5.500 meter krijg je nagenoeg zeker last van hoogteziekte in meer of mindere mate. Of je hoogteziekte krijgt hangt niet af van hoe goed je conditie is maar heeft vooral te maken dat de een er vatbaarder voor is dan de ander. Je moet wat dit betreft ook een beetje geluk hebben. |
 |
| De belangrijkste vormen van hoogteziekte zijn hersenoedeem waarbij zich vocht ophoopt in de hersenen en je last kan krijgen van verwardheid, hallucinaties, verminderd bewustzijn en stoornissen in de coördinatie. Longoedeem is het gevolg van vocht dat zich in de longen ophoopt doordat via een complex proces de bloeddruk in de longen oploopt en vocht vanuit de bloedbaan in de longen komt te staan. Je stikt als het ware in je longvocht. De derde vorm van hoogteziekte is de acute hoogteziekte die gekenmerkt wordt door hoofdpijn, slaapproblemen, vermoeidheid, duizeligheid, verminderde eetlust en braken. Deze laatste vorm van hoogteziekte is de mildste vorm van hoogteziekte en zie ik wel eens bij een hoogtestage in de Sierra Nevada of Alpen. |
 De beste voorbereiding op je tocht zou zijn om eerst te kijken of je bovenmatig vatbaar bent voor hoogteziekte door een tijdje op hoogte te verblijven en niet alleen een keertje een hoge pas in Europa over te fietsen. Heb je al last van hoogteziekte op 2.500 meter en je past je in de loop van 10 dagen niet aan dan moet je helemaal niet beginnen aan de trip die je voor ogen hebt. De kans op hoogteziekte is groter als je snel naar grote hoogte stijgt waar je ook slaapt. Je zou je daar op kunnen voorbereiden door een soort hoogtestage te doen in Europa voordat je naar Tibet vertrekt of je probeert je aan te passen door te slapen in een hoogte tentje die de hoogte simuleert. Daarnaast geeft ook zware lichamelijke inspanning een grotere kans op hoogteziekte. Dus als je op hoogte gaat fietsen doe het vooral op reserve en neem een fiets mee met een heel klein verzet dit ondanks dat de helling op de pas slechts 5% is. Te lage vochtinname is ook een risicofactor. Een hulpmiddel ter controle is het dagelijks vaststellen van je lichaamsgewicht. Ook erg hoge en lage temperaturen geven een verhoogde kans op hoogteziekte omdat het vaak leidt tot extra vochtverlies. Probeer je daar dus op te kleden en je drinken er op aan te passen. Niet roken. Bij roken zal de koolmonoxide een deel van de zuurstof verdrijven uit de hemoglobine en daarmee de opname van zuurstof beperken. De affiniteit van hemoglobine voor koolmonoxide is ongeveer 250 keer groter dan die voor zuurstof. Dus niet roken. Ook alcohol werkt negatief omdat het via de remming van de werking van het hormoon aldosteron zorgt voor meer urine vorming en je daarmee ook meer vocht verliest. Dit werkt trouwens bij een drinkgelag op zeeniveau ook precies zo. Daarnaast moet je er zeker van zijn dat je geen aanwezige hart- of longaandoeningen hebt voordat je vertrekt. Het hart en long systeem wordt op zo een grote hoogte zwaar belast en moet in orde zijn voor vertrek. Een sportmedische keuring waarbij extra aandacht gegeven wordt aan hart en longen is aan te bevelen. Daarnaast heb je een leeftijd van 61 jaar en een prima conditie naar ik aanneem met je 12.000 km per jaar. Ten opzichte van je 20-er jaren ben je wel ongeveer 35% minder goed maar het kan altijd nog ruim goed genoeg zijn. |
| En als je onverhoopt ernstige hoogteziekte krijg met hersen- en/of longoedeem dan is eigenlijk de enige remedie om snel terug te keren naar zeeniveau. In de tussentijd kunnen sommige medicijnen en de toevoer van extra zuurstof tijdelijk verlichting geven. De reisleiding moet daar goed van op de hoogte zijn. Heel veel plezier toegewenst. |
| |
 Labels:
Race, Cyclo
 Permanente link naar: Fietstocht op grote hoogte
|
WebTrainer verzorgt persoonlijke coaching.
Neemt u een WebTrainer Coach abonnement dan krijgt u een vaste persoonlijke coach die u helpt uw sportieve ambities te realiseren.
De coach maakt een optimaal trainingsplan, binnen de tijd en mogelijkheide die u heeft. De trainingen worden samen geëvalueerd en hij motiveert om uw doel te bereiken.
Trainingsbegeleiding die alleen voor topsporters gereserveerd leek, is nu beschikbaar voor iedereen.
 Zoeken in nieuwsberichten
|
|
|
|
|
|
Nederlands
English
Contact
RSS feed
Twitter
Fietstocht op grote hoogte
Archief
Algemene voorwaarden
Copyright
Privacy