Hieronder vind je een aantal tips om goed te kunnen herstellen van trainingen of wedstrijden. We hopen dat je de tips en advies goed kunt gebruiken.
|
 |
| Rustige hersteltraining langs de stranden van de Kaaiman Eilanden |
Cooling down
Een goede training is niet compleet zonder goede cooling down. Na een wedstrijd of intensieve training heeft het lichaam een flinke opdracht aan het wegwerken van de ophoping van onder anderen lactaat in de spieren. Een cooling down helpt het lichaam hiermee.
Als je de melkzuur in het bloed meet dan zakt die na een zware inspanning het snelst als je eerst uitfiets op inspanningsniveau D2 gedurende 10 minuten en daarna op een lager niveau van inspanning D1 met een comfortabele trapfrequentie van 80-90rpm. Na een zware inspanning geeft dit het lichaam de kans om geleidelijk de hartslag rustig te laten zakken en de juiste hormonale veranderingen te bewerkstelligen. Zo werkt uitfietsen na een koers of zware training veel beter om van de afvalstoffen af te komen dan een massage alleen. |
Aanvullen van de reserves
Na een zware inspanning ben je geneigd in een keer veel drank te drinken om de dorst te lessen. Het is beter om dat niet in één keer te doen maar te verdelen over meerdere porties gedurende het eerste halfuur. Vooral in eerste halfuur na de koers neemt het lichaam namelijk gemakkelijk suikers op. Je moet dan ook zorgen dat je ze in die periode ook in de maag krijgt.
|
|
Om je glycogeenvoorraad weer snel op pijl te krijgen is het belangrijk om een hoge insuline respons op te wekken door middel van een koolhydraat-eiwit drank. De optimale verhouding van tussen koolhydraat en eiwit is 4 delen koolhydraat tegen 1 deel eiwit. |
| Naast de hoge insuline respons zorgt de eiwitinname ook voor de nodige aminozuren om spierschade te kunnen herstellen. De waterabsorptie door de darmen verloopt ook beter bij de aanwezigheid van eiwitten. |
| Vetarme chocolade melk voldoet aan de eisen van een goede hersteldrank omdat het niet alleen de juiste verhouding van koolhydraten en eiwitten bevat, maar ook voldoende elektrolyten (mineralen) en water. Dit is belangrijk voor rehydratie van de spieren, want reken maar dat je snel dehydreert bij een tekort aan juiste vochtinname. Het bekende gewichtsverschil voor en na inspanning bewijst dit. Bij het verlies van 1 liter zweet is de standaard om 1.5 liter vocht met voldoende elektrolieten in te nemen. |
|
Passieve stimulering van bloedcirculatie
Compressiekleding. Compressiekleding met een juiste drukverdeling stimuleert de bloedciculatie. Bij een tv-verslag van een rustdag in de Tour de France kun je menig renner betrappen op een korte broek met daaronder compressiekousen. Bij compressiekousen is het wel van belang dat de druk bij de enkels hoog is en richting de knieën afneemt. De kousen van Herzog voldoen hier bijvoorbeeld aan. (Herzog compressiekousen)
Koud water. Renners in koud water (10-15˚C) baden zijn de revue ook gepasseerd in Mart Smeets’ avondetappe. Er is sterk wetenschappelijk bewijs dat dit de kans op spierpijn laat afnemen.
Space leges. De renners van de Garmin wielerploeg maken ook gebruik van spacelegs. Dat zijn opblaasbare en gecompartimenteerde zakken die over de benen heen gaan en als een peristaltische beweging worden opgepompt en weer leeg lopen. Het stimuleert het terug stromen van het bloed uit de benen richting hart.
|
 |
Nachtrust
Voldoende slaap is zeer belangrijk om je lichaam de kans te geven goed te herstellen. Een goede nachtrust van 8 uur is aanbevolen om celgroei en herstel te bevorderen. Laat je lichaam dit instrument dus gebruiken.
|
| Joop Zoetermelk zei altijd dat naast veel training en goed eten een etappekoers gewonnen kon worden in bed...... veel slapen dus. |
Trainingsintensiteit en ritme
Een juiste afstemming van zware trainingen en rustmomenten is ook zeer belangrijk om goed te kunnen herstellen van de inspanningen. Actief herstel in de vorm een rustig hersteltochtje helpt hierbij om dezelfde redenen dat een cooling down kan bijdragen. Met behulp van een logboek kun je dit goed controleren. In het logboek noteer je o.a. je trainingen en rusthartslagen. Een persoonlijke noot bij de vorderingen of tegenvallers geeft je bij een analyse op een later tijdstip vaak ook nuttige informatie. In het logboek bij WebTrainer wordt automatisch de omvang van de training berekend. Op die manier wordt het gemakkelijker om de trainingen op de juiste manier af te wisselen. Als je één keer per week een dag hebt waar je goed bent uitgerust en hersteld van de trainingen is het bijna onmogelijk om overbelast te geraken door de trainingen alleen. Andere stressfactoren kunnen nog wel roet in het eten gooien. Een goede persoonlijke coach kan je helpen die tijdig te herkennen. |
Website: fietsen in de kou | fietsen en toename van leeftijd
|
Nederlands
English
Contact
RSS feed
Twitter
Labels:
Cyclo, Toer
Permanente link naar: Herstellen van fietstrainingen
Herstellen van fietstrainingen
19-12-2010
Zoeken in nieuwsberichten
Archief
Algemene voorwaarden
Copyright
Privacy