 04-01-2011
| Bij het beoordelen van hoe zwaar trainingprogramma's zijn moet je in elk geval kijken naar de frequentie, de duur en de intensiteit van de training. Om het plat te zeggen, hoe vaak, hoe lang en hoe hard train je. De frequentie wordt aangegeven in het aantal trainingen per week, de duur van de training in de tijd dat je aan het trainen bent. De intensiteit van de training wordt vaak aan gegeven met behulp van de hartslagfrequentie. Bijvoorbeeld als percentage van de maximale hartslagfrequentie of als percentage dat de hartslag kan stijgen vanuit rust. (De regel van Karvonen). Ook is het mogelijk om de intensiteit van de training uit te drukken in vermogen (Watt) oftewel arbeid per tijdseenheid (Joul/seconde). Dit artikel gaat over het trainen op vermogen. |
Na lang sparen is het dan zover. Eindelijk heb je je vermogensmeter kunnen aanschaffen. Vol verwachting begin je aan de eerste ritjes en je ogen zijn nauwelijks van het tellertje af te slaan. Maar iedere keer bij thuiskomst blijkt het weer moeilijk om na het downloaden van de file de spreekwoordelijke krenten uit de “gegevens-pap” te halen. Je ziet je gemiddeld vermogen over de rit en een grillige vermogenscurve die nauwelijks constant is. Maar hoe analyseer je nou die curve? En welke data maken van deze file een goudmijn aan informatie??
|
 |
 |
| De twee bekendste en betrouwbaarste vermogensmeters op de markt zijn het SRM systeem en de Powertap. Beiden hebben hun eigen software om de vermogensdata weer te geven en te analyseren. De software van PowerTap werkt zowel op Windows als op Mac. De SRM software werkt voorlopig alleen op Windows. Wil je op je Mac toch SRM data downloaden, dan kan je gebruikmaken van de TrainingPeaks WKO+ software. Deze software is speciaal ontworpen om data van diverse meetsystemen (o.a. SRM, PowerTap, Polar, Garmin) te analyseren en werkt ook op Windows. De SRM software biedt voornamelijk analyse mogelijkheden van de verkregen data, terwijl de PowerTap en TrainingPeaks WKO+ software daarnaast ook een soort van trainingslogboek bevatten. |
Variabiliteit van de vermogenscurve
Het eerste dat opvalt bij het uitlezen van een vermogensbestand is hoe variabel het geleverd vermogen is. Dit komt in eerste instantie de helderheid van de curve niet ten goede. Elke software biedt dan ook de mogelijkheid om de curve te “smoothen”. Dit is als het ware het filteren en gladstrijken van de vermogenscurve. In het begin is het raadzaam om de curve lichtjes te “smoothen”, zodat je makkelijker bepaalde inspanningen terug kunt vinden. Ook als er veel variaties zijn in het vermogen, bijvoorbeeld tijdens het rijden van een criterium, kan men beter de curve smoothen. Bij het analyseren van een training met korte sprintjes kan men juist beter niet “smoothen”, omdat anders de sprintjes niet meer terug te vinden zijn. Het is echter aan te bevelen om zo snel mogelijk te wennen aan de ruwe vermogenscurve, zonder “smoothing”. Een geoefend oog haalt namelijk meer info uit een ongefilterde bestand. Bovendien kan je duidelijker je “markers” afbakenen als de curve niet “gesmooth” is. |
De vermogens curve
Bij de analyse van de curve moet je je in eerste instantie richten op de geleverde inspanningen tijdens de training of wedstrijd. Dit kunnen bijvoorbeeld bepaalde intervalblokken zijn die in de training zijn afgewerkt. Tijdens de training zelf kan je de “markers” van die intervallen al zelf aanmaken door op de knoppen van je teller te drukken. Dit bespaart je tijd tijdens de analyse achteraf. Mocht je dit niet gedaan hebben, dan kan je de “markers” alsnog handmatig aanmaken. Je weet dan precies hoe lang de inspanning duurde, hoeveel je gemiddeld vermogen over die periode was en je gemiddelde hartslag, trapfrequentie en snelheid. Deze waarden kan je dan vergelijken met de beoogde vermogens voor die intervallen of met waarden van soortgelijke andere trainingen. Zo kan je zien of de intervallen correct zijn uitgevoerd en of er al een progressie heeft plaatsgevonden. Dit kan zowel voor hele korte inspanningen (bijvoorbeeld korte sprintjes), als langere inspanningen worden gedaan. Ook kan je controleren of de vermogens constant bleven tijdens de intervallen en je niet begon met te hoge vermogens. Betreft het een vermogensbestand van een minder gestructureerde training, of van een wedstrijd, dan moeten de perioden van belangrijke inspanningen handmatig uit de curve worden gelicht. Probeer je te focussen op kenmerkende inspanningen. Zo kan je bijvoorbeeld achterhalen waarom je de trainingsgroep na 5 minuten niet meer kon bijhouden in een klim. Bij de renners van Garmin die ik begeleid gebruiken we het vermogen bij korte sprintjes als marker voor het herstel. Als de renner een etappekoers of andere zware wedstrijd heeft gereden dan is het telkens weer de vraag wanneer hij voor het eerst weer een flinke training kan doen omdat hij voldoende hersteld is. Als bij de sprintjes in de hersteltrainingen het bekende maximale vermogen weer gehaald of benaderd wordt dan is de renner over het algemeen ook weer goed te belasten. Lukt het niet om een groot vermogen te halen dan stellen we de zwaardere trainingen nog even uit. |
 |
| Figure 1 Relatie geleverd vermogen en hartslagfrequentie. Als je betere conditie krijgt is het vermogen dat je kunt leveren bij eenzelfde hartsalgfrequentie hoger. In dit voorbeeld is het het vermogen eerst 200 watt bij een hartslagfrequentie van 140 sl/min. In de beter getrainde situatie is het 290 watt. |
De relatie tussen vermogen en hartslag/trapfreqentie
Het vermogen dat je levert is wat jou en je fiets echt vooruit doet gaan, de hartslag is de reactie van je lichaam ten opzichte van de geleverde inspanning (het geleverd vermogen). Daarom is het interessant om te analyseren hoe je hartslag reageert ten opzichte van het geleverd vermogen. Hoe getrainder je namelijk bent, hoe lager de hartslag voor een bepaald geleverd vermogen zal zijn. Hierdoor zorgt de relatie tussen vermogen en hartslag ervoor dat je je progressie kunt waarnemen. |
Zo kan het bijvoorbeeld zijn dat je in het voorjaar een gemiddelde hartslag haalt van 175 slagen/minuut voor het leveren van een gemiddeld vermogen van 250 watt gedurende bijvoorbeeld een half uur. In juni kan het zijn dat tijdens hetzelfde geleverde vermogen over een half uur de gemiddelde hartslag bijvoorbeeld nog maar 167 is. Omdat er door trainingsarbeid progressie is geboekt, hoeft het hart dus minder hard het bloed in je lichaam rond te pompen om dezelfde inspanning te leveren! Omgekeerd geldt bij een hogere hartslag voor een bepaald vermogen dat je vermoeid bent of je conditie is verslechterd.
Ook de relatie tussen trapfreqentie en vermogen moet geanalyseerd worden. Want hoe hoger het geleverd vermogen, hoe hoger de trapfrequentie moet zijn om nog maximaal efficiënt te fietsen. |
 |
| Figure 2 Optimale trapfrequentie. De optimale trapfrequentie (rode punt) ligt bij een hogere belasting telkens op een hogere trapfrequentie. |
| Daarnaast is het zo dat als je op een hogere trapfrequentie fietst bij een groter vermogen, vooral je snelle spiervezels niet zo snel vermoeid worden en je de belasting dus langer kunt volhouden. |
Vermogensprofiel
Een belangrijke analyse bij gebruik van een vermogensmeter zijn de zogenaamde vermogensprofielen. Hierbij wordt voor ieder vermogensbestand geanalyseerd hoe hoog het maximaal geleverd vermogen tijdens de rit was voor intervallen van een bepaald tijdsduur. Zo kan bijvoorbeeld het hoogst behaalde vermogen over 1 sec, 30 seconden, 5 minuten, 20 minuten en 1 uur bepaald worden tijdens een training of wedstrijd. Door deze hoogst gehaalde gemiddelde vermogens van training tot training te bekijken krijg je een idee van de progressie die je geboekt hebt. Tevens krijg je een idee van je zwakke en sterke punten. Is het vermogen tijdens korte tijdsintervallen niet hoog, dan moet je meer korte zeer intensieve inspanningen verrichten in de training. Is daarentegen het vermogen over 1 uur niet erg hoog, dan moet je meer intervaltrainingen op je omslagpunt uitvoeren (D3 trainingen). |
Genormaliseerd gemiddeld vermogen
De variabiliteit van de vermogenscurve zorgt ervoor dat het gemiddelde vermogen van een training of wedstrijd niet representatief is voor de werkelijke fysiologische (trainings)intensiteit. Dat komt omdat verschillende fysiologische systemen (bijvoorbeeld de hartslag) minder variabel zijn dan het vermogen. Dit kan vaak in vermogensbestanden worden waargenomen: snelle opeenvolgende veranderingen tussen hoge en lage vermogens, leidden niet tot evengrote veranderingen in hartslag. De hartslag blijft bijvoorbeeld na een inspanning met hoge vermogens nog enige tijd hoge waarden aanhouden, terwijl het vermogen dan al veel lager ligt. Dus alhoewel de spieren zich dan al in een rustperiode bevinden, ondervindt het lichaam deze rustperiodes niet. |
 |
| Figure 3 Bij constante belasting is het geleverde (rode lijn), het gemiddelde (zwarte lijn) en het genormaliseerd gemiddelde vermogen (blauwe lijn) gelijk aan elkaar. Bij wisselende belasting en gelijkblijvend gemiddeld vermogen is het genormaliseerde vermogen hoger dan het gemiddelde vermogen. |
Daarom is het “genormaliseerd” gemiddeld vermogen ingevoerd. Via een complexe berekening is dat een schatting van het vermogen dat je geleverd zou hebben met dezelfde fysiologische “kosten” als je vermogen perfect constant was geweest in plaats van variabel. Hier volgt een voorbeeld om dit toe te lichten. Je werkt bijvoorbeeld een 2 uur durende fartlektraining (training met variabele inspanningen) af. Het “standaard” gemiddeld vermogen wat op je teller aan het einde van de training wordt aangegeven bedraagt 220 Watt. Door de vele wisselingen in intensiteit en dus vermogen, ligt het genormaliseerd vermogen hoger, bijvoorbeeld 250 Watt. Dit houdt dan in dat de trainingsimpuls van die fartlektraining net zo belastend is geweest als dat je gedurende 2 uur constant 250 watt geleverd zou hebben. Hoe meer variabiliteit je vermogensbestand heeft, hoe groter het verschil tussen het standaard gemiddeld vermogen en het genormaliseerd gemiddeld vermogen. En omgekeerd, hoe minder variabiliteit hoe minder het verschil. Het verschil tussen beiden typen gemiddeld vermogen is dus minimaal voor bijvoorbeeld een duurtraining met constante inspanning.
Door het genormaliseerd vermogen van je trainingen of wedstrijden te analyseren, kan je een betrouwbaarder beeld krijgen van de trainingsintensiteit. Hierdoor kan je zien of je trainingen zwaarder worden. Of dat je conditie verbetert over een bepaald staandaard trainingsrondje. Of bijvoorbeeld dat je in de zomer hogere vermogens tijdens een cyclosportieve tocht kunt leveren dan tijdens de eerste tochten in het voorjaar. |
|
Training Stress Score (TSS) en de Intensiteits Factor (IF)
Alhoewel het genormaliseerd gemiddeld vermogen een betere weergave geeft van de trainingsintensiteit dan het standaard gemiddeld vermogen, houdt het geen rekening met veranderingen in je conditie en verschillen tussen individuen. Daarom is de Intensiteits Factor (IF) ingevoerd. Dit is de verhouding tussen het genormaliseerd gemiddeld vermogen en het vermogen op je omslagpunt. Stel bijvoorbeeld dat het genormaliseerd gemiddeld vermogen van een training 210 Watt betreft. Je vermogen op omslagpunt bedraagt 280 Watt. De IF is dan 210/280 = 0.75. Neemt je vermogen op omslagpunt na een paar weken toe tot 300 Watt en voer je dan nogmaals een training met hetzelfde genormaliseerde gemiddeld vermogen van 210 Watt uit, dan is de IF nog maar 210/300 = 0.7. De vermindering in IF geeft aan dat dezelfde training dus minder belastend voor je is geworden dan een aantal weken terug. De IF geeft dus de relatieve intensiteit van een training aan. Hiermee kan je dus ook je trainingsintensiteit met de intensiteit van je trainingsmaten of profs vergelijken, omdat rekening wordt gehouden met verschillen in de omslagpunt vermogens.
Het genormaliseerd gemiddeld vermogen en de IF geven de intensiteit van de training aan. Maar bij het vaststellen van de trainingsbelasting speelt de omvang (duur) van de training ook een rol. Trainingsbelasting wordt namelijk bepaald door zowel intensiteit als duur van de training. Hiervoor dient de Training Stress Score (TSS). Die maakt gebruik van zowel de duur van de training, alsmede ook de intensiteit middels het genormaliseerd vermogen, de IF en het vermogen op omslagpunt. De TSS kan ook gezien worden als een voorspeller van de hoeveelheid suikers in de spieren (glycogeen) die in de training verbruikt is.
Het genormaliseerd vermogen, IF en TSS worden echter niet in de SRM software weergegeven, terwijl zowel de PowerTap als TrainingPeaks WKO+ software dit wel doen. In TrainingPeaks WKO+ worden deze waarden zelfs als een van de “markers” getoond.
|
|
Voor al deze analyse mogelijkheden geldt dat hoe meer data er verkregen en geanalyseerd is, hoe meer je vergelijkingsmateriaal je hebt en hoe beter je je waarden kunt interpreteren. Dus hoe langer je met een vermogensmeter fietst, hoe meer nuttige informatie je vervolgens uit je data kunt halen. Uiteindelijk wordt het analyseren van je vermogensfiles net zo spannend als het fietsen zelf. Want iedere keer weer weet je na het anayseren van de data precies waar je lichaam toe in staat is en wat je de komende weken te doen staat!
|
 |
Naast de hier beschreven mogelijkheden is Garmin een systeem aan het ontwikkelen waar het vermogen ieder moment gemeten wordt in de linker en de rechter pedaal afzonderlijk. Het systeem heb ik al werkend gezien en daarbij ook de verzamelde data. Het is indrukwekkend en geeft weer een hele nieuwe mogelijkheid om meer kennis op te doen over hoe de optimale positie van de renner op de fiets is. Optimaal om maiximaal efficient te zijn met de ontwikkelde krachten. Het blijft boeiend. In de zomer van 2011 zal ik er meer over publiceren.
|
Website: Fietsers en sterke botten | Voor het gemak of voor het effect
|
 Labels:
Profs, Race, Cyclo, Toer
 Permanente link naar: Trainen op vermogen
|
WebTrainer verzorgt persoonlijke coaching.
Neemt u een WebTrainer Coach abonnement dan krijgt u een vaste persoonlijke coach die u helpt uw sportieve ambities te realiseren.
De coach maakt een optimaal trainingsplan, binnen de tijd en mogelijkheide die u heeft. De trainingen worden samen geëvalueerd en hij motiveert om uw doel te bereiken.
Trainingsbegeleiding die alleen voor topsporters gereserveerd leek, is nu beschikbaar voor iedereen.
 Zoeken in nieuwsberichten
|
Nederlands
English
Contact
RSS feed
Twitter
Trainen op vermogen
Archief
Algemene voorwaarden
Copyright
Privacy