 01-06-2011
| Trainen en je voorbereiden op een belangrijke tocht of wedstrijd doe je niet alleen op de fiets, maar ook in gedachten. Met imagery. |
| Weer een haarspeldbocht gehad. De top kan niet meer ver zijn. De huizen in het dal waar je nog niet zo lang geleden langs fietste, zijn nog net zichtbaar. Het klimmen lijkt vanzelf te gaan. Je hebt een goed beenritme en je ademhaling is onder controle. Van de hitte heb je weinig last. Je voelt de zweetdruppels langs je gezicht glijden. |
 |
| :: David Millar wint de afsluitende individuele tijdrit in de Giro 2011 |
| Je monstert de concurrentie, vijf man zijn er over met nog zes kilometer te gaan. Dit is het moment waar je voor getraind hebt. Je ziet kans om je laatste energiegel te nemen. De mierzoete smurrie plakt in je mond, maar met een aantal slokken water is dat opgelost. Het steilste stuk komt er nu aan, een kilometer lang van 12 tot 14 procent. Precies op dat moment volgt een demarrage. Je reageert direct en zit in het wiel van je oersterke tegenstander. Je benen ontploffen en je hart bonkt in je keel. Je longen lijken in brand te staan. Staand op de pedalen kijk je om en zie je dat je een gat hebt geslagen. De laatste kilometer is moordend, maar wonder boven wonder kraakt je tegenstander. De finishboog is door de dikke mist op de top nauwelijks zichtbaar, maar deze winst kan je niet meer ontgaan. Je steekt je handen in de lucht en alle pijn verandert plotseling in puur genot. |
 |
| :: David Miller weet voor de start het hele parcourse exact. |
Inbeelding
De voorgaande beschrijving is meer dan een leuk verhaal. Wanneer je het goed leest, zie je het voor je. Als je nog beter in het verhaal zit, kun je de zweetdruppels voelen, de zoete smaak van de energiegel proeven en zelfs de pijn in je benen voelen. Het creëren of je herinneren van een ervaring in gedachten waarbij je een of meer zintuigen gebruikt, heet in de psychologie imagery. In de sportwereld wordt imagery veel toegepast om prestaties te verbeteren. Veel onderzoekers hebben het nut van imagery bewezen.
|
| Een sporter kan imagery vlak voor een wedstrijd toepassen - denk hierbij aan een hoogspringer die in gedachten zijn sprong maakt voordat hij daadwerkelijk vertrekt of een skiër die voor de start de afdaling doorneemt. |
Maar ook thuis op de bank kun je een gecompliceerde beweging of een specifieke wedstrijdsituatie in gedachten nabootsen. Uit onderzoek blijkt dat bij het inbeelden van een beweging dezelfde spieren worden gestimuleerd als tijdens de uitvoering van die beweging.
De wetenschapper Paivio onderscheidt twee soorten imagery: de cognitieve imagery en de motivatie-imagery. |
Cognitieve imagery
Cognitieve imagery is het in gedachten ervaren van sportspecifieke bewegingen en het maken van plannen en strategieën voor een wedstrijd. Door een bepaald bewegingspatroon te creëren in je gedachten, kun je die beweging beter uitvoeren, bijvoorbeeld het slaan van een service bij tennis. Fietsen is echter geen sport met ingewikkelde bewegingen, maar voor het aansnijden van een bocht of het rijden van een technische klim of afdaling met mountainbiken kan visualisatie helpen.. |
 |
Een voorbeeld van toepassing in de wielersport is bij het rijden van een tijdrit. Erkende tijdritspecialisten als Fabian Cancellara en David Millar besteden voor een tijdrit altijd aandacht aan imagery. De voorbereiding van een tijdrit begint met het verkennen van het parcours. Door de moeilijke punten en de bochten goed in je gedachten op te nemen, kun je daarna de tijdrit ook in je gedachten afspelen, als voorbereiding. Na enige oefening weet je precies op welk punt in het parcours je extra hard kunt rijden en waar je juist moet inhouden. Dit helpt je bij het rijden van de tijdrit zelf. David Millar weet na de verkenning tijdens de imagery training exact hoe de wind staat, welke verzetten hij zal rijden, hoe de bochten lopen en hoe die aangesneden moeten worden en wat de pacing strategie is.
|
| Ook als mentale voorbereiding kun je cognitieve imagery toepassen, bijvoorbeeld voor een lastige klim, een eindsprint of een beslissende demarrage in de wedstrijd. In je gedachten moet je dan wel succes hebben, anders kan het juist negatieve spanning opwekken en leiden tot slechtere prestaties. |
Motivatie-imagery
Bij de motivatievariant van imagery probeer je de zogeheten activatietoestand van je centrale en autonome zenuwstelsel te beïnvloeden. Die wordt ook wel arousal genoemd. Met motivatie-imagery kun je voor de start van de wedstrijd of thuis op de bank het juiste arousalniveau bereiken. Wat het juiste niveau is verschilt per persoon, per wedstrijd en per moment in de wedstrijd. |
| Grof gezegd moet het arousalniveau zich verhouden met de intensiteit van de wedstrijd. Zo moet je voor een sprintwedstrijd op de baan een hoog arousalniveau hebben, want de intensiteit is meteen heel hoog. Voor de start van een van een wielerklassieker van 250 kilometer hoeft het niveau niet hoog te zijn, tenzij je natuurlijk met de allereerste ontsnapping mee wilt zitten. |
 |
Tijdens een wielerklassieker of lange cyclosportieve tocht is het onmogelijk om constant een hoog arousalniveau te hebben. Dit kost te veel energie. Wanneer er rustig gereden wordt, moet een renner ontspannen zijn, terwijl hij bij het naderen van een belangrijke beklimming, kasseistrook of in de voorbereiding van een sprint extra alert moet zijn.
|
Met motivatie-imagery kun je leren met het optimale arousalniveau aan een wedstrijd of cyclo te beginnen. Ook kun je hiermee het optimale arousalniveau in wedstrijdspecifieke situaties op roepen, zoals bij een belangrijke klim.
Wat het juiste niveau is, hangt ook af van de persoonlijkheid van de fietser. Als je snel nerveus of angstig bent voor een wedstrijd of evenement kun je je met behulp van imagery ontspannen of oppeppen. Bijvoorbeeld door een succesvolle gebeurtenis uit het verleden te visualiseren of door aan een gebeurtenis te denken waar je rustig van wordt. Maar misschien ben je vaak juist heel ontspannen en is het handig om op belangrijke momenten het arousalniveau te kunnen verhogen. |
| Ook thuis op de bank kun je je met motivatie-imagery voorbereiden op een belangrijk fietsevenement of een wedstrijd. Je kunt bijvoorbeeld in gedachten de pijn voorstellen die je gaat voelen tijdens het beklimmen van de Alpe d’Huez of de nervositeit bereiken die je voelt tijdens een finale met vijf andere renners. Door thuis het juiste arousalniveau al eens op te wekken, krijg je dit tijdens de wedstrijd of tocht beter te pakken. Zodat je bijvoorbeeld koelbloedig de vijf andere renners inpakt en als winnaar over de finish komt of de pijn van een zware klim makkelijker kunt doorstaan. |
 |
Zelf oefenen
Imagery is voor iedereen trainbaar, maar je hebt tijd nodig om dit goed te ontwikkelen. Het sturen van je gedachten en gevoelens moet je oefenen. Hoe beter je voorstellingsvermogen is, hoe meer effect imagery zal hebben. Het beste bouw je dit stapsgewijs op. Begin eerst met het maken van simpele voorstellingen. Creëer bijvoorbeeld een cirkel in gedachten die langzaam kleiner wordt en als een stip verdwijnt. Vervolgens stel je je simpele handelingen voor. Uiteindelijk probeer je je een sportspecifieke situatie voor te stellen. Na enige oefening zul je steeds beter je gedachten en gevoelens kunnen sturen. Daarbij is het wel van belang dat je altijd de imagery positief laat aflopen.
|
|
Stappenplan imagery voor een tijdrit
- Zoek een rustige omgeving op waar je niet gestoord wordt en waar je je goed voelt. Haal een aantal keren diep adem met je buik, zodat je goed ontspant.
- Zorg ervoor dat je het parcours al een keer gereden hebt. Let daarbij op de bochten en moeilijke passages. Bedenk op welke stukken je echt vol gas kunt geven en waar je juist iets moet inhouden.
- Stel jezelf voor op het startpodium, wat zie je, voel je en hoe kun je dit beïnvloeden?
- De start. Probeer ieder recht stuk net zo lang te laten duren als in het echt. Snij de bochten zo strak mogelijk aan en probeer het lichaam mee te laten werken.
- In gedachten zie je jezelf in een perfecte stijl rijden: je zit uitstekend op de fiets en je houdt je hoofd netjes recht.
- Voel de pijn die je in de tijdrit ook gaat voelen.
- Sprint naar de finish, kijk achterom en zie op het scorebord dat je de snelste tijd hebt gereden.
|
Het creëren of herinneren van een ervaring in gedachten waarbij je een of meer zintuigen gebruikt, heet in de psychologie imagery
Bij het inbeelden van een beweging worden dezelfde spieren gestimuleerd als tijdens de uitvoering van die beweging
Imagery is voor iedereen trainbaar, maar je hebt tijd nodig om dit goed te ontwikkelen |
| Website: motivatie |
 Labels:
Profs, Race
 Permanente link naar: Sneller fietsen door imagery
|
WebTrainer verzorgt persoonlijke coaching.
Neemt u een WebTrainer Coach abonnement dan krijgt u een vaste persoonlijke coach die u helpt uw sportieve ambities te realiseren.
De coach maakt een optimaal trainingsplan, binnen de tijd en mogelijkheide die u heeft. De trainingen worden samen geëvalueerd en hij motiveert om uw doel te bereiken.
Trainingsbegeleiding die alleen voor topsporters gereserveerd leek, is nu beschikbaar voor iedereen.
 Zoeken in nieuwsberichten
|
Nederlands
English
Contact
RSS feed
Twitter
Sneller fietsen door imagery
Archief
Algemene voorwaarden
Copyright
Privacy