 10-08-2011
| Hij is de oudste profwielrenner van de World Tour, Jens Voigt. 39 jaar en nog altijd in staat om te duelleren met jongere tegenstanders op het hoogste wielerniveau. De meeste beroepswielrenners zetten een punt achter hun carrière tussen een leeftijd van 35 en 40 jaar. De ‘aftakeling’ van het lichaam is dan al begonnen. |
 |
Maar voor veel mensen is dit de leeftijd waarbij zij de fiets juist ontdekken. Ondanks de wetenschap dat het lichaam niet meer tot optimale prestaties in staat is, willen veel mensen op latere leeftijd nieuwe dromen najagen.
|
Het beklimmen van een col, het uitrijden van een toertocht, of winst in een cyclosportieve. Het is ook op latere leeftijd nog mogelijk. Er bestaat zelfs een wedstrijdcategorie ‘70 plus’. Waar leeftijdsgenoten hun tijd verslijten achter de geraniums, rijden deze ‘oudjes’ nog wedstrijden op het scherpst van de snede. Wat gebeurt er in het menselijk lichaam tijdens het ouder worden? En is het daarbij mogelijk om nog prestaties neer te zetten op de racefiets?
|
In dit artikel, waarbij het ouder worden centraal staat, zal getracht worden een antwoord te gegeven op bovenstaande vragen.
Normaal gesproken nemen de fysieke eigenschappen tijdens het ouder worden af. Aangenomen dat iemand tijdens zijn leven dezelfde levensstijl aanhoudt vindt er na het 35e levensjaar een afname plaats van o.a. de lengte, de maximale zuurstofopname, de longcapaciteit, het spiervolume, de maximale hartslagfrequentie en de botdichtheid. Het enige wat toeneemt is het gewicht en het percentage vet. Door fysiek actief te blijven en gezond te leven is het mogelijk om deze afnamen minder drastisch te laten verlopen en is het mogelijk om op gewicht te blijven, zonder dat het vetpercentage toeneemt. De vraag is echter hoe je dit nu moet doen en of wielrennen daar een geschikte sport voor is. |
| Ouderdom komt met gebreken |
 |
| Gemiddelde vetpercentages voor jongeren en ouderen, getraind en ongetraind (Kohrt et al. 1992). |
Lichaamssamenstelling
Het lichaam verandert. Tijdens het ouder worden neemt zoals gezegd de lichaamslengte af. Vanaf een leeftijd van 35 tot 40 jaar beginnen we met krimpen. Ondanks dat onze lengte afneemt, neemt gemiddeld genomen het gewicht tussen het 25e en 45e levensjaar toe. Deze toename is toe te schrijven aan een afname in de fysieke activiteit en slechte eetgewoontes. Het vetpercentage neemt dus toe. |
 |
| Gemiddelde gewicht voor jongeren en ouderen, getraind en ongetraind (Kohrt et al. 1992). |
| Het gewicht blijft na een leeftijd van 45 jaar voor 10 tot 15 jaar nagenoeg constant. De oorzaak hiervan is een verlies van botcalcium en spiermassa. Het verlies in spiermassa komt niet alleen door een afname van de fysieke activiteit. De eiwitsynthese in de spiercellen neemt namelijk af, tijdens het ouder worden. Deze eiwitsynthese is zo’n 30% lager bij 60 tot 80 jarigen in vergelijking met 20 jarigen. In figuur 1 zijn de verschillen te zien in gewicht, vetpercentage tussen jongeren (18-31 jaar) en ouderen (58-72 jaar), duurgetraind en ongetraind. |
Fysieke eigenschappen
Tijdens het ouder worden ziet het lichaam er anders uit en dit heeft ook zijn effect op de fysieke capaciteiten. |
 |
Kracht
De spierkracht neemt af, naarmate we ouder worden. Zoals gezegd komt dit door een vermindering van de fysieke activiteit en een vermindering van de spiermassa. Deze vermindering van spiermassa komt enerzijds door een reductie van de eiwit synthese in de spiercellen en anderzijds door een verlies van zogenaamde ‘motor units’ van snelle spiervezels. |
| The Motor Unit is een motorische eenheid. De spiervezels die tot één motorische eenheid behoren zijn van het zelfde type. |
| In het ruggenmerg bevinden zich motorneuronen. Deze motorneuronen zijn verbonden met een groep snelle of langzame spiervezels en zorgen voor de aansturing van deze spiervezels. Een motorneuron en een groep spiervezels worden samen een motor unit genoemd (zie figuur 2). Snelle spiervezels kunnen veel kracht leveren, maar raken snel vermoeid, terwijl langzame spiervezels weinig kracht kunnen leveren, maar dit wel lang kunnen volhouden. Grof gezegd train je met krachttraining je snelle spiervezels en met duurtraining je langzame spiervezels. De motorneuronen die de snelle spiervezels aansturen sterven af tijdens het ouder worden. Hierdoor daalt het aantal snelle spiervezels. |
Door deze afname van snelle spiervezels neemt de spierkracht af. Oudere mensen zijn op de fiets daarom minder explosief en kunnen dus minder goed sprinten. Dit zie je al in het profpeloton. Oudere renners komen in een sprint vaak tekort tegen de jongere coureurs. De enige manier om deze krachtafname tegen te gaan is door krachttraining te doen. Per Aagaard onderzocht o.a. de maximale isometrische kracht en de ratio van krachtontwikkeling (de hoeveelheid kracht die je kan ontwikkelen binnen een bepaalde tijdsduur) van de quadriceps en hij mat de omvang van deze spier bij drie verschillende groepen ouderen (68-78 jaar). Eén groep had een leven lang aan krachttraining gedaan, een andere groep had een leven lang aan duurtraining gedaan en de laatste groep was ongetraind. Beide getrainde groepen konden meer maximale kracht leveren met hun quadriceps dan de ongetrainde groep. Wat opviel was dat de groep die een leven lang aan krachttraining had gedaan een veel grotere capaciteit bezat voor het snel ontwikkelen van kracht dan de andere groepen. Daarnaast bezat deze groep een grotere dwarsdoorsnede van de spieren en meer snelle spiervezels.
Krachttraining heeft een positief effect op het behoud van de motor units van snelle spiervezels, terwijl duurtraining hier bijna geen effect op heeft, zo concludeerden de onderzoekers. |
 |
| Afname van de maximale zuurstofopname bij hardlopers die hard door blijven trainen, minder hard trainen of stoppen met trainen en bij regelmatig sportende mensen en ongetrainde mensen. |
Duurvermogen
Niet alleen de spierkracht neemt af tijdens het ouder worden, ook het cardiovasculaire en het metabole systeem zullen minder goed hun functies kunnen uitvoeren tijdens het ouder worden. |
| Eén van de organen die verandert is het hart. De maximale hartslag neemt gemiddeld met 0.7 slag per jaar af. Dit geldt zowel voor getrainde als ongetrainde mensen. Een vergelijking die een schatting maakt van de maximale hartslag is: HFmax = 208 - (0.7 x leeftijd). Bedenk wel dat dit een schatting is en dat ieder individu een andere maximale hartslag heeft. Naast een afname van de maximale hartslag neemt ook het maximale slagvolume af. Het slagvolume is de hoeveelheid bloed die per hartslag kan rondgepompt worden. De afname van het maximale slagvolume komt grotendeels door het stijver worden van de aorta, de hoofdslagader. Deze afname is echter wel beïnvloedbaar door training. Met name duurgetrainde ouderen hebben een groter slagvolume dan ongetrainde ouderen. Door de afname van de maximale hartslag en het maximale slagvolume neemt ook het hart-minuut-volume (HMV) af. Dit is de hoeveelheid bloed die per minuut rondgepompt wordt. De afname van het HMV is de grootste oorzaak van de afname van de maximale zuurstofopname (VO2max) tijdens het ouder worden. De VO2max. is een goede maat voor het duurvermogen. Hoe meer zuurstof er per minuut kan worden opgenomen hoe meer vermogen je gedurende lange tijd kan leveren. De VO2max. is voor het grootste gedeelte aangeboren en neemt dus af naar mate de leeftijd toeneemt. Deze afname begint ongeveer op 30 jarige leeftijd en per 10 jaar neemt de VO2max. met 10% af. Dit geldt zowel voor getrainde als ongetrainde mensen, al is het wel zo dat getrainde mensen een hogere VO2max. hebben dan ongetrainde mensen. Na het 60e levensjaar kan de VO2max. wel afnemen met 20% per 10 jaar. In figuur 3 is te zien hoe de VO2max. afneemt met het toenemen van de leeftijd. |
 |
Toch is er hoop voor de ongetrainde ouderen. Het is namelijk op hogere leeftijd mogelijk om je VO2max. te verbeteren. Verschillende studies bevestigen dit. Zo verbeterden in een studie van Strasser et al. 13 ouderen van boven de 70 jaar hun maximale zuurstofopname met 6% na een trainingsperiode van een half jaar. |
| Tijdens een maximale inspanningstest is via gasanalyse de maximale zuurstofopname te meten. |
De training bestond uit 3 x per week 15 minuten fietsen, waarbij de trainingstijd iedere 4 weken met 5 minuten werd verlengd.
Sillanpaa et al. vonden ook een verbetering in de VO2max. Na een trainingsperiode van 21 weken verbeterden een groep proefpersonen (40 tot 65 jaar oud), hun VO2max. met 11% wanneer zij een programma van duurtraining volgden. Een andere groep die een gecombineerd trainingsprogramma van duur en krachttraining volgden verbeterden hun VO2max. eveneens met 11%. |
Consequenties Marmotte
Goud halen op de Marmotte, de moeder der cyclosportieven waarbij de Glandon, de Telegraph, de Galibier en tot slot de Alp d’Huez moeten worden bedwongen, is voor velen een belangrijk doel. De organisatie van de Marmotte heeft verschillende tijdslimieten gesteld om goud te kunnen halen. Deze limieten zijn gebaseerd op leeftijd en geslacht. Zo mag je langer onderweg zijn als je vrouw bent of als je ouder bent om het goud in de wacht te slepen. |
 |
| :: Tabel 1. De tijdslimieten die de organisatie van de Marmotte toepast. |
In tabel 1 staan de normen die de organisatie van de Marmotte hanteert. De vraag is nu of deze norm wel eerlijk is. Uitgaande van een afname van 10% per 10 jaar van de VO2 max. en dus een afname van het duurvermogen zou deze norm aangepast moeten worden. De afname van kracht, die in werkelijkheid ook van toepassing is, omdat tijdens het klimmen veel kracht geleverd moet worden, wordt niet meeberekend.
De aangepaste normen, waarbij een correctie voor een afname in VO2max. is toegepast staan in tabel 2. |
 |
| :: Tabel 2. De tijdslimieten op een eerlijke manier gecorrigeerd. |
| Deze normen zijn wellicht eerlijker, omdat het voor een 65-jarige man echt een gigantische prestatie is om de Marmotte binnen de 10 uur en drie minuten te voltooien. Aan de andere kant kun je je afvragen of het voor een 65-jarige man verstandig is om meer dan 13 en een half uur op de fiets te zitten. |
|
Trainingstips
De belangrijkste veranderingen in het menselijk lichaam tijdens het ouder worden zijn een afname in spierkracht, maximale hartslag en maximale zuurstofopname. Wielrennen is een duursport en uitermate geschikt voor ouderen. Het probleem waar je tegen aan loopt wanneer je ouder wordt is het fietsen op een hoge intensiteit, de lengte van de inspanning zal voor ouderen geen beperkende factor zijn. Het is dus nog steeds goed mogelijk om als ‘oudje’ een lange cyclosportieve tocht te volbrengen, maar accepteer wel dat de gemiddelde snelheid achteruit gaat. Om toch de gemiddelde snelheid enigszins acceptabel te houden is het verstandig om aan krachttraining te doen. Zonder krachttraining zal je als oudere veel spiermassa verliezen die je niet kan behouden door aan duurtraining te doen.
|
|
Je fietsprestaties die je op oudere leeftijd wil bereiken hangen af van het talent wat je hebt, je trainingsverleden, je levensstijl die je een leven lang hebt aangehouden en de tijd die je nog kan besteden aan trainen of sporten. De volgende tips zijn belangrijk om in acht te nemen als je ouder wordt en toch wil blijven wielrennen.
- Accepteer dat je prestaties achteruit gaan.
- Blijf fysiek actief, anders zal je conditie nog sneller achteruit gaan.
- Doe aan krachttraining, om het verlies van spiermassa tegen te gaan.
- Let op je voeding, zodat je niet te zwaar wordt.
- Geniet van het fietsen en probeer niet de strijd aan te gaan met jonge wielrenners. Dit is namelijk niet te winnen.
|
|
Literatuur
- Aagaard, P., Magnusson, P.S., Larsson, B., Kjaer, M. & Krustrup, P. (2007). Mechanical muscle function, morphology and fiber type in lifelong trained elderly. Medicine and Science in Sports & Exercise; 39(11), 1989-1996.
- Kohrt, W.M., Malley, M.T., Dalsky, G.P. & Holloszy, J.O. (1992). Body composition of healthy sedentary and trained, young and older men and women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 24(7), 832-837.
- Sillanpaa, E., Hakkinnen, A., Nyman, K., Mattila, M., Cheng, S., Karavirta, L., Laaksonen, E., Huuhka, N., Kraemer, W.J. & Hakkinen, K. (2008). Body composition and fitness during strength and/or endurance training in older men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(5), 950-958.
- Strasser, B., Keinrad, M., Haber, P. & Schobersberger, W. (2009) Efficacy of systematic endurance and resistance training on muscle strength and endurance performance in elderly adults- a randomized controlled trial. Wiener klinische Wochenschrift, 121, 757-764.
Aurteurs: Leon Burger en Adrie van Diemen
|
| Webstie: meer leeftijd | meer marmotte |
 Labels:
Race, Cyclo, Toer, Nieuws
 Permanente link naar: Wielrennen bij toename van de leeftijd
|
WebTrainer verzorgt persoonlijke coaching.
Neemt u een WebTrainer Coach abonnement dan krijgt u een vaste persoonlijke coach die u helpt uw sportieve ambities te realiseren.
De coach maakt een optimaal trainingsplan, binnen de tijd en mogelijkheide die u heeft. De trainingen worden samen geëvalueerd en hij motiveert om uw doel te bereiken.
Trainingsbegeleiding die alleen voor topsporters gereserveerd leek, is nu beschikbaar voor iedereen.
 Zoeken in nieuwsberichten
|
Nederlands
English
Contact
RSS feed
Twitter
Wielrennen bij toename van de leeftijd
Archief
Algemene voorwaarden
Copyright
Privacy