WebTrainer

Krachttraining bij toename van de leeftijd

Een sporter vraagt: Fietsen op racefiets en MTB doe ik al een kleine 40 jaar, ben 68 jaar en rijd totaal een 10.000 km per jaar het gehele jaar door met in de zomer meestal ritten van 150 km en meer. Conditie zit wel goed en medisch laat ik me enkele keren per jaar controleren. Ook maak ik regelmatig gebruik van een sportschool, zeker in het najaar als voorbereiding op 2 weken wintersport. Nogmaals conditie en ook duurvermogen zijn geen enkel probleem. Wat wel een punt is, dat in de loop der jaren de kracht in de benen afneemt, wat natuurlijk heel logisch is. Dat is niet erg, gezien het ouder worden. Nu de concrete vragen. Is aan die krachtafname met doelgerichte training iets te doen binnen de beperkingen van het ouder worden? Zo ja, hoe zou dat moeten gebeuren? Op de sportschool? Op de fiets? Viaducten training? Heeft die training snel effect, of duurt dat heel lang?

Bij het ouder worden neemt vanaf 30 jaar de maximale zuurstofopname per 10 jaar gemiddeld ongeveer met 10% af. Voorbij de 60 jaar is de afname gemiddeld om en nabij de 20% per decennium. Ook de maximale kracht zal in deze periode van het leven afnemen. Er is redelijk veel onderzoek gedaan naar het effect van leeftijd en de trainbaarheid. Waarbij we onder trainbaarheid verstaan de hoeveelheid vooruitgang die te boeken is als je van ongetraind naar getraind gaat. Een onderzoek naar de trainbaarheid voor duurvermogen en kracht met een groep proefpersonen die tegen de 70 jaar aan loopt en die al 10.000 km per jaar fietst is er niet. Je zult begrijpen dat je een positieve uitzondering bent, hoewel ik er van overtuigd bent dat we steeds meer mensen (zullen) zien die tot op hoge leeftijd zichzelf fit houden.

Bij het afnemen van inspanningstesten in mijn eigen praktijk zie ik ook dat de oudere, maar goed getrainde fietsers vaak beter scoren dan de niet of matig getrainde jongeren van 25-35 jaar.

De beste maat voor duurprestatie is het vermogen of zuurstofopname dat je bij je omslagpunt kunt leveren. Als de zuurstofopname bij dit omslagpunt uitdrukt als % van de maximale zuurstofopname dan zie je dat bij het toenemen van de leeftijd het omslagpunt (de MLSS) op een hoger % komt te liggen van de maximale zuurstofopname.

Bij toename van de leeftijd neemt de maximale zuurstofopname sneller af dan de anaerobe drempel. Lag bijvoorbeeld bij de jongere het omslagpunt eerst op 80%, op oudere leeftijd ligt dat op 85% van de maximale zuurstofopname. Duurtraining, zeker als dat 10.000 km per jaar is, heeft ook tot gevolg dat het omslagpunt op een hoger percentage van de maximale zuurstofopname ligt. Dit is waarschijnlijk ook de reden dat je voor wat betreft je duurvermogen niet zoveel achteruitgang hebt op hogere leeftijd.

Aan de andere kant is kracht ook een onderdeel van de conditie. Door de vele uren duurtraining die je doet zie je dat de type 1 spiervezels beter gaan functioneren omdat de vetverbranding toeneemt. De spiervezels die meer betrokken zijn bij het leveren van grotere krachten, de type IIa, krijgen meer eigenschappen om duurprestaties te leveren en worden daardoor wat minder sterk. De allersnelste type spiervezels (type IIb) nemen bij het ouder worden ook flink in omvang af. Eigenlijk wordt de wielrenner door het vele aantal uren duurtraining minder sterk.

Zeer goed duurgetrainde beroepswielrenners (25.000 km per jaar) hebben over het algemeen een lagere maximale kracht als we dat vergelijken met niet duursporters. Deze metingen hebben plaats gevonden op een Cybex.

Als je op oudere leeftijd besluit om krachttraining te gaan doen kunnen de effecten, procentuele toename in kracht, even groot zijn in vergelijk met jongeren die gaan trainen. Toename van kracht kan komen doordat het zenuwstelsel de spiervezels beter weet aan te sturen (neurale effect) en doordat de spiervezels dikker en krachtiger worden (spierhypertrofie effect). Een voorbeeld van een onderzoek is dat een groep oudere mannen (van 60 tot 72 jaar) trainden gedurende een periode van 3 maanden in een fitness ruimte. Ze trainde de spieren die de knie strekken (extensie) en de knie buigen (flexie). Deze sporters trainde op 80% van het gewicht dat ze 1 keer konden verplaatsen. Aan het eind van de 3 maanden periode waren de kniestrekkers 107% en de kniebuigers 227% sterker geworden. Ook bleek dat zowel de type I als de type II spiervezels dikker werden. Ook andere onderzoeken geven aan dat veroudering de mogelijkheden voor het vergroten van de spierkracht en spierhypertrofie niet belemmert.

De krachttraining zou je minimaal 2 keer per week moeten uitvoeren. Begin met lage gewichten die je minimaal 20 tot 25 keer kunt verplaatsen en in de fitness ruimte voer je de oefeningen leg-press, squat en leg-pull uit en eventueel andere oefeningen. Als je de krachttraining op de fiets wilt uitvoeren dan lever je een maximale belasting op een zwaar verzet. Bij een oplopende weg (viaducten) maak je 20 – 25 pedaal omwentelingen en je neemt telkens volledig herstel (2 minuten) tussen de 3 tot 6 intervallen. Het effect van de trainingen is na 3 tot 4 weken al duidelijk merkbaar. Let wel op als je gevoelige knieën hebt. De squat oefening is behoorlijk blessure gevoelig als je deze technisch niet goed uitvoert of te enthousiast bent met het te kiezen gewicht. Ook voor de krachtoefening op de fiets kan voorzichtigheid worden ingebouwd door middel van een goede warming up en de belasting niet te hoog te leggen bij de eerste trainingen.

Website: krachttraining | zuurstofopname | training |

WebTrainer verzorgt persoonlijke coaching.
Neemt u een WebTrainer Coach abonnement dan krijgt u een vaste persoonlijke coach die u helpt uw sportieve ambities te realiseren.
De coach maakt een optimaal trainingsplan, binnen de tijd en mogelijkheide die u heeft. De trainingen worden samen geëvalueerd en hij motiveert om uw doel te bereiken.
Trainingsbegeleiding die alleen voor topsporters gereserveerd leek, is nu beschikbaar voor iedereen.

Zoeken in nieuwsberichten

Zoeken