WebTrainer

Maximale hartslagfrequentie en training

Veel vragen zijn er altijd over de maximale hartslagfrequentie. Uitgaande van een simpele rekensom van 220 – leeftijd in jaren komt bij een 55 jarige er een maximale hartslag uit van 165 slagen per minuut. Een sporter schrijft: "Nu was ik laatst in Gelderland aan het fietsen en dan blijkt dat mijn maximale hartslag veel hoger uitkomt. Tijdens een stevige klim kwam ik wel aan de 185 slagen per minuut. Welke hartslag moet je gebruiken als je bijvoorbeeld op 80% van je maximale hartslag wilt trainen. Is dat 165 of 185? Freek, Amstelveen."

Geschatte HFmax = 220 - leeftijd in jaren

De maximale hartslagfrequentie (HFmax) is de hoogste hartslagfrequentie die je kunt bereiken bij een maximale inspanning tot aan uitputting. Je maximale hartslag frequentie is erfelijk bepaald en neemt af bij het ouder worden. Voor het schatten van je HFmax wordt vaak de rekenregel 220 – leeftijd in jaren gebruikt omdat het zo’n gemakkelijk te gebruiken rekenregel is. Iedereen weet zijn leeftijd en kan die van 220 aftrekken. Omdat het gemakkelijk is wil het nog niet zeggend dat de uitkomst altijd goed is voor de individu waar het op wordt toegepast. Bij Freek die 55 jaar is wordt de HFmax geschat op 220 – 55 = 165 slagen per minuut. In werkelijkheid kan de HFmax net zo goed hoger als lager zijn dan deze 165 slagen per minuut. Als je in een grote groep 55 jarige daadwerkelijk zou meten hoe hoog de HFmax is dan zal je zien dat 16% een HFmax heeft van lager dan 154 en eenzelfde percentage hoger dan 176 slagen per minuut. 2,5% heeft zelfs een gemeten HFmax van boven de 187 slagen per minuut. Dus bij het schatten van de HFmax via de regel 220- leeftijd in jaren is de kans groot dat de schatting voor jou persoonlijk verkeerd is. Het is daarom ook altijd beter om de HFmax te meten dan te schatten. Freek, jij moet dus een maximale hartslagfrequentie van 185 slagen per minuut aanhouden als je een trainings intensiteit van 80% van de HFmax wilt berekenen.

Een formule voor het schatten van de HFmax die een beetje beter is, staat hieronder maar ook hier geldt dat de fout in de schatting voor jou persoonlijk nog best groot kan zijn.

Geschatte HFmax = 208 – (0,7 x leeftijd in jaren)

De relatie tussen de maximale hartslag frequentie (HRmax) (gemiddelde waarden van de groep) en de leeftijd in jaren van de proefpersonen. De gegevens komen uit een meta-analyse.

De verdeling van de HFmax is bij mannen en vrouwen gelijk.

Het meten van de HFmax kan bij een maximale inspanningstest op een ergometer of bij een maximale inspanning bij het fietsen op de weg. Als je het wilt doen bij het fietsen op de weg dan moet je eerste een lange warming up doen van minimaal 30 minuten. Vervolgens ga je elke 2 minuten ongeveer met een 10 á 15 slagen hogere hartslagfrequentie rijden totdat je het bijna niet meer kunt volhouden en dan doe je nog een lange sprint tot uitputting. De hoogste HF die je ziet is dan je HFmax. Als je dit wilt doen zorg dan wel dat je goed uitgerust bent, dus niet aan het eind van een drukke en stressvolle week of na een paar dagen hard trainen. Natuurlijk zorg je ook dat je dit doet op een veilig parkoers.

Daarnaast schijf je dat je wilt trainen met een intensiteit van 80% van HFmax. Dat is echter wel een hele grove maat voor de intensiteit van training. Beter is om bij het bepalen van de intensiteit van training ook rekening te houden met de hoogte van de hartslag frequentie in rust (de regel van Karvonen). Als je hartslagfrequentie in rust 40 is dan moet hij veel verder stijgen voordat hij bij 148 slagen per minuut is (80% van de HFmax van 185 bij Freek) dan dat je hartslagfrequentie in rust 70 is.

Het beste is om de intensiteit van trainen te kiezen op basis van het na te streven effect van die training. Wil je de maximale vetverbranding stimuleren om je uithoudingsvermogen te vergroten dan is het meest effectief om op die intensiteit te trainen waar de maximale vetverbranding het hoogst is. Dat kan liggen boven de 85% maar ook op 65% van de HFmax. Dit is onder andere afhankelijk van je talent voor duursport en de mate waarin je al duurtrainingen hebt gedaan. Als je dus gericht wil trainen is het trainen op 80% van de geschatte maximale hartslagfrequentie wel een hele grove maat om de gewenste intensiteit van de training te bepalen. De intensiteit is dan een schatting (HFmax) van een schatting (80%). Veel beter is het om een trainingsintensiteit te bepalen waarbij het gewenste (maximale) trainingseffect optreedt.

Erik van Laar Ik ben 34 en haalde dit jaar in een koers in een sprint bergop hartslag 204. · Vind ik leuk Arno Zahradnik Toen ik 20 was haalde ik een max Hf van 192/194 - dus ruim onder de formule som · Vind ik leuk Adrie van Diemen Erik van Laar & Arno Zahradnik voor het gemiddelde van de groep klopt zo'n algemene regel wel ongeveer. Echter jij als individu wil jou persoonlijke waarden weten omdat je op basis daar van de training uitvoert. Volgens de formule heeft een 36 jarige man een GESCHATTE maximale hartslagfrequentie van 208,7 – 0,73 x 36 = 182 slagen per minuut. Als je in de grafiek kijkt dan zie je dat de werkelijke GEMETEN maximale hartslagfrequentie van tussen de 157 en 196 slagen per minuut. Je kunt het aan het stipje in de grafiek zien. Het probleem is alleen dat je niet weet welk stipje JIJ bent. (of zou kunnen zijn).

Website: HFmax | Maximale hartslagfrequentie |

WebTrainer verzorgt persoonlijke coaching.
Neemt u een WebTrainer Coach abonnement dan krijgt u een vaste persoonlijke coach die u helpt uw sportieve ambities te realiseren.
De coach maakt een optimaal trainingsplan, binnen de tijd en mogelijkheide die u heeft. De trainingen worden samen geëvalueerd en hij motiveert om uw doel te bereiken.
Trainingsbegeleiding die alleen voor topsporters gereserveerd leek, is nu beschikbaar voor iedereen.

Zoeken in nieuwsberichten

Zoeken